晚上吃些什么比较好

各位都想知道晚上吃些什么比较好和这个话题的题，但却又不很了解，让小编为你详细的解吧！

因此，白天吃得多，晚上就会吃得少，白天吃得少，晚上就会吃得多。调节全天的能量摄入量很重要。

另外，晚餐提供的能量要持续到睡前，这样睡前就不会出现明显的饥饿感，所以睡前不吃夜宵要增加能量摄入。

3、吃什么？请记住12个字的秘密

12个字符是什么？其清淡、脂肪低、粗细厚实好、蔬菜多、肉类少。

清淡低脂烹饪时，要少用油，同时也要尽量减少食材中的脂肪，选择牲畜的瘦肉，家禽的去皮。粗细调整是指调整原料的粗细，粗粮可以根据每天吃粗粮的情况灵活调整，建议每天食用粗粮的1/3到1/2左右。

《多菜少肉》中的肉类指的是蛋白质，除了畜、禽、鱼、虾、蛤外，还包括鸡蛋、牛奶、大豆等。简而言之就是2把或者1把蔬菜左右。蛋白质和主食一把就够了。

古老师给我们讲解了7天减肥晚餐的技巧以及食材的选择和交流技巧。

第一晚375kcal

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藜麦米大米15克，藜麦35克

番茄蘑菇虾汤番茄200克，青虾50克，北豆腐100克，香菇50克，橄榄油10克。

食物交换和营养信息

1.藜麦可以用糙米、紫米、燕麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆等谷物和豆类代替，50克大米相当于半杯小蛋糕。

2、稍大一点的西红柿重约200克，为了节省时间，可以用罐装西红柿代替西红柿，但材料只是不加糖的西红柿。

3、大约50克7青虾可以换成50克巴沙鱼，一种低脂肪、优质蛋白质。

4、北豆腐的钙含量非常丰富，所以100克大约有5张那么大。

5、小香菇3朵，约50克。可以用金针菇、海鲜菇或杏鲍菇代替。

6、橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定，更适合烹饪。有的朋友担心加热后活性成分会流失。其实不用担心。因为已经超过99%了。油中脂肪较多，但有效成分确实好而且低。

第二天晚上370kcal

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1根玉米棒（300克）

炸鸡胸青椒鸡胸肉50克，青阳椒100克，花生油7克

樱桃番茄50克、无糖酸奶100克

食物交换和营养信息

1、减肥的话，最好选择甜玉米，能量较少，一根玉米重约300400克，可代替130克大米作为主食。

但千万不要吃玉米。毕竟玉米的蛋白质含量比米粉低。玉米中所含的烟酸与人体结合，不被人体吸收。用碱煮可以将其转化为游离烟酸，但我们容易缺乏的维生素B1和其他维生素会被破坏，所以煮玉米时不要在维生素B2中加碱。

2、青椒的维生素C含量为59mg/100g，因此100g青椒即可满足人体每日维生素C需要量的59%。

不过因为味道比较辣，不能吃辣的人可以用五辣椒代替，五辣椒的维生素C含量更丰富，为104mg/100g。

3、鸡胸肉50克，大约3张大小，可以换成等量的牛里脊肉。

第三天晚餐372kcal

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70克紫米馒头

50克煎鸡胸肉

白菜拌豆腐汤白菜200克，豆腐100克，山核桃7克，橄榄油3克，亚麻籽油2克

食物交换和营养信息

1.紫米面包可用等量的玉米面包或全麦面包代替。

2、鸡胸肉中加入少许淀粉、料酒、奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，这样炸出来的鸡肉更嫩。

3、卷心菜5颗约200克，将卷心菜放入沸水中焯30秒左右，取出，冷却，与豆腐拌匀，以除去影响钙吸收的草酸。白菜也可以换成。

第四天晚餐377大卡

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100克蒸南瓜

100克蒸土豆

芹菜炒肉末芹菜200克，瘦猪肉40克，花生油6克。

200毫升脱脂牛奶

食物交换和营养信息

1、蒸南瓜所用的南瓜是八贝南瓜，其能量和碳水化合物含量与土豆相同，因此可以代替一些南瓜、土豆等主食，也可以用山药、芋头等代替。

《中国居民膳食指南》建议每天吃50至100克土豆，如果每天吃的话，可以加倍。但土豆由于蛋白质含量较低，并不能完全替代主食。米饭和面条。

2.芹菜可以换成生菜或者秋葵。

3、40克瘦肉大约有25张那么大，与其他瘦肉相比，维生素B1的含量非常丰富。

第5天晚餐377kcal

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70克全麦面包

75克炸鲭鱼

蔬菜沙拉生菜100克、圣女果50克、杏仁4克、沙拉酱10克、油1克

食物交换和营养信息

1、70克全麦面包可以用50克燕麦片或者70克杂粮馒头代替，选择全麦面包时，建议选择全麦面粉含量至少50%、面粉含量低或低的面包。无糖。

2.鲭鱼比三文鱼含有丰富的DHA，但价格便宜，所以在煎之前，用厨房纸擦去水分，用刀撒上混合盐，腌制10分钟。煎的时候不粘，也不用加油，出锅时加一点柠檬汁味道更佳。

3、控制能量和脂肪摄入，建议减肥时选择低脂沙拉酱。

第六天晚上372kcal

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杂粮米大米125克，紫米125克，燕麦25克

海带丸子汤牛颊肉75克、海带100克

100克黄瓜

食物交换和营养信息

1、为了节省时间，周末多做杂粮饭，分小份冷冻起来，主食至少吃130g。想吃的时候直接用微波炉加热就可以了。

2.海带需要泡几次，但因为太咸，所以做汤的时候不需要加盐。如果泡了几次还是咸，就加水熬汤。

3、最好选择含肉量在90%以上的肉丸。

4、黄瓜可以换成容易自己吃的蔬菜，比如生菜、西红柿、圣女果。

第7天晚上371kcal

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燕麦脱脂牛奶50克，脱脂牛奶200毫升

炸蛤蜊蛤蜊75克，蒜苗100克，花生油5克

100克樱桃萝卜

食物交换和营养信息

1.如果你想更缓慢地升高血糖，请选择压缩更充分的燕麦片。

2、蛤蜊的铁、锌含量非常丰富。75克蛤蜊相当于132克蛤蜊。10个蛤相当于中国居民膳食指南建议的每天40-75克海鲜。公民。

蛏子可以用蛤蜊代替，同样是低脂肪、优质蛋白质，但补铁方面稍逊一筹。将蛤蜊放入沸水中焯1分钟，加入料酒去腥，捞出，晾凉，去皮，炒熟。

顾老师为大家准备的7天减肥大餐，适合大多数运动量较少的女性朋友。

如果你这样吃，睡前感到饥饿，可以尝试多加一点高汤。吃饭要缓慢而仔细，先吃蔬菜和蛋白质，然后才是主食。我在六点到八点左右吃饭。睡前不饿是判断晚餐量是否合适的标准。

今日交流如果您还有其他关于饮食、晚餐的经历或疑，欢迎留言。

参考

[1]YamamotoR,TomiR,ShinzawaM,etal.大学生不吃早餐、午餐和晚餐与体重增加和超重/肥胖的关系回顾性队列研究[J]Nutrients,2021,131:271

[2]Lopez-MinguezJ、Gmez-AbellnP、GarauletM早餐时间；