「记者爆料」为什么怀孕期间会出现背部和腰部疼痛？真相就在这里

我的朋友自从怀孕以来一直感到背部不舒服，有时甚至疼痛。走路时尤其如此。我给她做了一些简单的练习，她的背痛立刻就缓解了。

科学数据显示，大约67%的妈妈会出现产后背痛，而在怀孕前出现过背痛的妈妈中，82%的产后背痛会持续长达18个月。大多数背痛可能与结构姿势有关。那么，存在哪些结构性题呢？案是骨盆前倾。

为什么我的骨盆在妊娠中期会向前倾斜？

随着宝宝越来越大，妈妈的肚子越来越大，随着宝宝体重的增加，子宫开始伸展，圆韧带将子宫与骨盆前面连接起来。当妈妈的臀部力量不足以支撑身体，必须保持自身稳定时，圆韧带就会继续拉伸，为了避免疼痛，大脑会发出信号，让骨盆向前倾斜并降低。韧带紧张。

骨盆前倾有哪些风险？

骨盆是人体的中心和关键部位，当骨盆的位置发生变化时，身体的各个部位都会出现疼痛，包括腰椎、髋关节、膝关节等。当骨盆前倾时，髋部后凸就会明显出现，主要原因是骨盆受力不平衡。这是因为有些肌肉过度紧张，而另一些肌肉则松弛无力，将它们向前拉。

孕妇是骨盆前倾的“代言人”。由于腰椎曲度增大，腰部受力集中，长期出现腰痛等症状，还会影响脊柱受力在全身的分布，从而导致腰部疼痛。脖子后面。此外，下肢的力线会因肩部肌肉的疲劳和下肢的束缚而发生变化，导致髋关节、膝关节和踝关节疼痛。

对于孕妇来说，骨盆过度前倾会导致尿频、消化不良和便秘。

失去稳定的骨盆会影响孕中期的生活质量，会导致骨盆底肌肉张力不均匀，影响婴儿在子宫内的运动，甚至对出生产生严重影响。

如何矫正骨盆前倾？

适当的按摩可以放松过度紧张的肌肉，通过稳定中轴来稳定腹腔，从而改善孕期骨盆前倾的情况。

1呼吸很重要

所有的训练都离不开呼吸，所以必须用正确的呼吸方法来创造稳定的腹压。

通过鼻子吸气，通过嘴呼气，吸气时将胃部向上推，呼气时将胃部降低，持续20秒。

2.腰肌伸展

这个动作需要注意的一点是，孕妇在拉伸时要注意不要过度伸展核心和腰椎，如果操作不当，会给腰椎带来更大的压力。

找到一只脚的支点，将脚后跟抵住臀部。在保持身体挺直的同时进行骨盆后倾。呼吸均匀并保持静止30秒。

强化核心和臀肌

根据力量配对，当骨盆前倾时，腹直肌和臀肌会变弱，所以需要加强薄弱的肌肉群。

核心训练——鸟狗

保持身体处于中立位置，双腿伸直，双手伸直，让自己保持稳定和静止。腰椎不动创造稳定性。呼吸均匀。

臀肌训练-打开和关闭蛤蜊

身体侧躺，保持脊柱对齐，双腿在膝盖处弯曲，呼气并向外打开膝关节，以抵抗阻力并控制骨盆和核心的稳定性。每侧重复15至20次。

4正确未对齐

下肢联动导致下肢错位。常见的有拇指外翻、跟骨外翻、膝外翻、股骨内旋等。治疗紧肌、强弱肌时，必须从整体方面考虑。

深蹲是一项很好的整体矫正训练，每组10次。一旦你的膝盖向内弯曲，你就会发现一根松紧带可以帮助你完成动作。

总结

惩教训练计划

1次呼吸训练30S

2髂腰肌拉伸30S

3只鸟/贝壳开合，各15次，完成3次。

完成3组深蹲，每组4次，每组12-15次。

疼痛是一件非常痛苦的事情。通过一系列的矫正训练方法，可以解决你的腰痛题，轻松告别疼痛，成为幸福的孕妇。

从产前到产后，做一个好妈妈，从身体开始！