瑜伽后弯视频教程，后弯瑜伽体式视频教程

什么是最简单且不疼痛的弯腰方法？只需使用道具即可。这个艾扬格序列将帮助您轻松完成后弯。

深度、充分的后弯在身体中形成精致的弧线，使人感到满足、振奋和自信。

但这并不那么容易。这并不奇怪，因为完整的后弯需要数十个关节的不受的运动以及每个动作的适当平衡。

因此，如果不小心进行后弯，就会对下背部和颈部造成过度的压力，导致颈椎受压和疼痛。

解决这个困难的方法很简单。这些都是辅助道具。

5个详细步骤

供给3个简单道具。

记住将你的肌肉而不是骨头压入支撑物中。

在开始这个序列之前，练习一些可以唤醒臀部、脊柱和肩膀的姿势，例如下犬式，以及各种站立姿势，尤其是战士一式。

第一步

首先，如图所示调整适当的距离，以保持正常的脊柱弯曲度。下背部和顶部略微弯曲。

跪姿。

将肘尖放在椅子的边缘，稍微与肩同宽。

将瑜伽块放在每只手的手掌上，并加宽手腕位置，使上臂彼此距离更远。

将上臂和肩胛骨对齐，以免肩关节上方的肌腱受到挤压。

然后弯曲肘部，直到前臂垂直于地板。

将膝盖直接放在臀部下方，并将整个脊柱和肩带伸展到最大长度。

这可以确保您的肘部和肩胛骨保持在原位，但您的胸腔和脊柱在它们下方水平滑动。

这会将您的颈部和头部抬离椅子，并将肩膀拉向耳朵。

保持肩胛骨分开，颈部根部放松。

关键细节当您将骨盆尽可能向后移动时，您的臀部仍应位于膝盖正上方。您的头应该能够从椅子上抬起并朝向地板。如果你的额头碰到椅子，很可能是因为你的肩膀太紧，肘尖离椅子边缘不够近，或者肩胛骨离耳朵不够近。

呼气时，将骨盆向后拉，以进一步拉长脊柱和肩带。放松颈部肌肉后，将腋窝向地面释放，不要让下肋骨或脊柱下垂。保持这个姿势至少1分钟，轻轻呼吸并放松腋窝。然后慢慢地完全弯曲你的肘部，使你的背部接触瑜伽砖，保持上臂良好的伸展。

第2步

这个姿势可以打开你的大腿和腹股沟。

躺在地板上，膝盖弯曲，臀部抬起。

瑜伽块放置在尾骨下方

用手将左脚尽可能拉向头部，然后将脚翻转过来。调整左膝盖的位置，使大腿远离臀部。另外，确保你的脚趾不要指向下方，而是让左脚指向后方，与左胫骨成一直线。将手掌放在身体旁边的地板上。

呼气并将左膝向右降低。

稍微收缩双髋底部，然后将右脚压入地板并倾斜骨盆。

将坐骨向上移动，将骨盆上边缘向下移动。

松开左大腿和腹股沟前部。

保持这个姿势1分钟以上

做这个姿势时，用左手帮助左脚回到相对于右脚的原始位置。

另一侧重复同样的姿势

第三步

这是打开上背部和胸部的绝佳、简单且有效的方法。

先进入英雄座位。

跪下，臀部位于双脚之间。

保持膝盖与臀部成一直线。

保持双脚与小腿成一直线。

如果您的坐骨不能舒适地放在地板上，请尝试在臀部下方放置一个瑜伽块。

在你身后放一块瑜伽砖。

向后倾斜，首先将双手放在身后的地板上，手指指向前方。

然后向后躺下，将脊柱靠在瑜伽砖上，使瑜伽砖最靠近臀部的边缘压在肩胛骨下端之间或略低于肩胛骨下端。

然后将手掌放在脚上，肘部放在地板上，将下巴拉向胸部，并将臀部抬离地板。

将双手按在脚上，将肘部降低到地板上，以打开胸部并抬起臀部。

收起下巴，伸展颈后，将后脑勺和肩胛骨尽可能直地移向地板。

然后抬起下巴并低下头。举起手臂，臀部仍然抬高。

交叉前臂，让手臂下垂。

呼气时，不要抬起手臂、肩膀或头部，进一步向后弯曲，将臀部降低到地板上。

在瑜伽砖上，让脊柱加深弧度，并在臀部下降时释放胸部和腹部。

使用坐骨引导臀部运动，并将其放置在尽可能远离膝盖的位置。

如果可能的话，保持这个最终姿势一分钟左右，每次呼气时弯曲得更深。

要进入该姿势，请将手臂放在躯干旁边的地板上，用肘部向下推，轻轻坐下，然后用胸部将头向后倾斜。

最后，避免将瑜伽块放置在下背部下方，因为这可能会导致过度弯曲。

第四步

椅子可以帮助您专注于弯曲背部所需的身体不同部位，所有这些部位都可以组合在一起形成这个姿势。

您可以面朝上躺下，将身体压入椅子，将骨盆向前推，并将肩胛骨的下端放在座椅上。

下面的一系列动作可以拉伸和保护下背部，并增强姿势对臀部、上背部、胸部和肩膀的影响。

首先抬起骨盆，将坐骨向天花板倾斜，然后将骨盆降低到座椅上，将尽可能多的重量放在上臀部上，减少下臀部的重量。

然后做部分仰卧起坐来伸展下背部。将肋骨抬离座椅并将其水平移向头部，然后将其放回座椅上并尽可能远离骨盆。

按压臀部上部和胸腔后部，以防止它们相互滑动。

要完全打开上背部

首先，将下巴拉向胸部，然后将上肩和后脑勺拉向地板，像鸽子一样挺起胸部。如果你无法在不抬起下巴的情况下低下头，请逐渐抬起下巴以进一步打开胸部，并在颈部向后倾斜时将肩膀进一步下拉。最后，随意摇头几次。

接下来，将脚放在椅子下面。张开双脚，直到外脚踝接触椅子腿的内侧，并在整个姿势中保持该位置。

现在是时候调整椅子的位置了。如果你不这样做，当你完全抬起手臂时，你的手臂就会从座椅滑向头部太远。为了避免这种情况，在将手臂举过头顶之前，将体重转移到膝盖上，以便它们在该方向上稍微保持平衡。

调整在椅子上的位置后，弯曲肘部，将双手靠近耳朵，并向地板延伸。尽可能靠近椅子，手掌放在地板上，手指指向椅子。如果您足够灵活，请用手握住椅子的前腿。

深吸一口气，呼气时，将脚底压入地板，膝盖相互倾斜，将腹股沟斜向抬离胸部，然后将胸部斜向抬离腹股沟，然后将肘部抬起走得更近。

再次吸气并轻轻呼气，在不收缩腹部肌肉或降低肋骨的情况下排出尽可能多的空气。

继续以这种方式呼吸，每次呼气时扩大后弯。停留至少1分钟。

摆姿势时，举起双手并握住椅背。小心地将脚放在椅子下面。调整你的位置，使你的肘部牢牢地压在椅子上，然后以稳定的姿势坐下，当你的身体达到直立位置时，保持胸部向前，头部挺直。

第五步

你的膝盖间距应该比臀部宽度稍窄，你的臀部、肩膀和头部应该垂直于地板。将双手放在骨盆边缘后面。

吸气时，将下巴拉向胸部，并尽可能向后移动头部和肩膀，但不要将臀部向前推。向前拉脊柱，抬起胸部，然后向胸骨下方拉。呼气时尽可能抬高胸部，逐渐抬起下巴并向后倾斜头部。

呈祈祷姿势，将手掌放在胸骨前，完全弯曲，将头和手放在地板上，轻轻呼气。

然后，当你呼气时，收紧你的胸部，让后弯从上到下像波浪一样沿着你的脊柱流动。

张开双手，将其从耳朵处伸至地面。通过向前移动臀部来平衡运动。

当您接近地板时，尽可能少地弯曲膝盖并保持臀部较高。将手掌放在垫子上，手指指向脚部，将头顶放在地板上。

手掌向下，将头抬离地面，抬起臀部，尽可能打开腹股沟。

保持这个高度，进一步伸展和弯曲上背部，然后将双手放在脚上。

如果可能的话，抓住你的脚踝。

将肘部拉近，直到与肩同宽，然后将它们牢固地放在垫子上。弯曲脖子，将前额放在地板上。

充分吸气以扩张胸部，然后缓慢地充分呼气，同时向下压小腿和前臂，抬起腹股沟和胸部并使其彼此远离。

保持该姿势30秒以上。

这个顺序使支柱支撑的所有区域变得柔软且开放。完整且安全的后弯解锁。写3000字的代码并不容易。收下！

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作者中国瑜伽士/小英

一、瑜伽轮式后弯心情说说？

瑜伽轮后弯打开胸部及其周围的肌肉，缓解工作和生活带来的紧张和压力，促进血液循环，使身心得到彻底的放松和舒展，让你感到舒适和快乐。这些休息和伸展运动可以增加您的乐趣，让您感觉更愉快。瑜伽轮式后弯是一种更具挑战性的瑜伽姿势，需要特定的准备和练习才能完成。同时，经常练习瑜伽不仅可以改善身心题，还可以提高身体的灵活性和平衡性，增强体力，预防各种疾病。所以瑜伽轮式后弯不仅让我们更快乐，也让我们更健康。

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