如何让肩膀挺拔，父亲的肩膀不再挺拔-资源分析-韩韩H5开发

今天我们就来说说肩部肌肉。古代人都喜欢用“小鸟柔无骨，背柔如水”来形容女性的美丽。以前我很喜欢女性苗条的身材，但随着时代的进步和大环境的变化，很多女性不希望不仅在工作中占有一席之地，而且在身体上也成为别人所说的娇小美女。保护。

尤其是，随着健身行业被越来越多的人认可，不仅男性，女性也热爱健身并投入其中。千百年来，在很多健身俱乐部和健身室锻炼的女性人数远远超过男性。如今很多健身女性不再仅仅追求苗条、健美的身材，更希望能够放松肌肉，提高肌肉耐力、核心稳定性、关节稳定性。

挺拔的身材、强健的背部肌肉、圆润丰润的肩部肌肉、丰满有弹性的臀部、平坦分明的腹部、坚挺坚挺的腿部肌肉、清晰的线条，都是女性所追求的。今天主要讲的是锻炼和锻炼三角肌的方法，男女都可以训练。

想要练出胖乎乎的三角肌，力量训练必不可少，女性也不用担心做力量训练肌肉会长得太大，变成“女汉子”。你需要进行各个部位的力量训练，但今天你会用哑铃和绳索进行训练。训练前应徒手旋转肩关节进行热身，防止力量训练时受伤。在热身完成之前不要开始训练。

通常女性训练的肩部肌肉都不会太大，让肩部线条看起来更好，如下图所示。

动作一单臂举起哑铃

动作要领站立，核心收紧，双脚分开与肩同宽，背部挺直，一手抓住哑铃，举至胸部外缘，呼气，用三角肌举起。举起双臂，慢慢吸气，然后返回。返回原来位置，一侧、另一侧各进行815次，然后每侧重复4组。

动作2哑铃侧举和肩屈“这是一个组合动作，可以更好地针对肩部肌肉。”

动作要领在训练凳上坐立，核心收紧，背部挺直，双手各握哑铃置于身体两侧，肘关节微曲，呼气，肘关节向一侧抬起，抬起肘关节抵住肩膀，上拉后，肩关节内收同一高度，手臂前移向前抬起，然后呼气的同时，双臂同时向上抬起，做肩屈动作，然后慢慢回到原来的位置。抬起并稳定正面位置，然后回到侧面高度，抬起，然后慢慢放下。完成1次后，以1组重复8至12次，然后重复4组。

动作三龙门绳单臂侧举

说明初学者应该从轻到重。不要盲目尝试大重量。正常站立，面朝滑轮一侧，然后稍微后退一步，双脚分开与肩同宽，保持核心紧绷且伸直。拉动你的腰部、背部和外侧的手。握住绳子，肘关节稍微弯曲，呼气并利用三角肌将手臂抬起，然后吸气并慢慢放下。一侧重复8至15次，每侧完成4组。

动作四单臂绳索回拉

“你可以通过双臂交叉并向后拉的方式来完成这个动作，但是三角肌后束的训练并不容易感受到。当你用一只手臂做时，更容易感觉到。”

动作说明对于初学者来说，只要保持正常姿势站立，双脚分开与肩同宽，加强核心力量，挺直背部即可，三角肌后部肌肉比较薄弱，所以选择较轻的重量。侧身站立，面向滑轮，用外侧手握住绳子，将手臂举至肩高，呼气，对后三角肌发力，肩关节和手臂向后伸展。一侧重复15次，每组4组每一面。

这四个动作将立即锻炼你的三角肌前束、中束和后束，之后你还可以进行腹部或背部锻炼。

今天就给大家分享一下，如果大家有什么疑，欢迎在下方留言。

抓住毛衣领子，将双肩向前，将毛衣向外翻，使肩膀靠拢，然后再将毛衣翻过来，调整肩部位置。这种方法可以让你将毛衣的肩部均匀分开，防止一侧肩膀容易下垂。通过领子提起毛衣还可以防止毛衣因直接拉扯而变形或松弛。除了上面的方法之外，在毛衣的肩部加上垫肩或者垫料，可以帮助挺直肩膀，让毛衣看起来更显瘦。另外，毛衣的版型和质地也会影响破肩效果，所以在购买毛衣时只需注意选择合适的款式和面料即可。