如何消除运动后肌肉酸痛，运动后你全身酸痛吗？六种获得缓解的方法！

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运动后肌肉疼痛是职业运动员和初学者都会经历的症状。对此，俄亥俄州立大学韦斯纳医学中心的运动医学医生迈克尔琼斯科表示，“这并不意味着你的锻炼方式是错误的，而是尝试改变你在锻炼过程中伸展的肌肉。”

很多人运动后会出现全身肌肉酸痛的情况，火箭军专科医学中心骨科副主任医师王长江表示，这是很正常的现象，大家不必担心。根据美国运动医学会的定义，人们在运动后24至72小时内感到的疼痛被称为“延迟性肌肉酸痛”。其实，这种疼痛并不是运动本身造成的，而是只有当身体进行了身体不习惯的活动时才会出现，比如新的运动或者高强度的运动。主要原因有四个

1、剧烈运动时，肌糖原分解加速，耗氧量增加，使肌肉处于暂时的相对缺氧状态，肌糖原通过丙酮酸转化为乳酸，在肌肉中积累。

2.有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，可通过呼吸排出体外，而无氧运动时，葡萄糖发酵产生大量乳酸等不经呼吸排出的中间代谢产物，导致乳酸的积累。过多的乳酸会刺激肌肉，增加渗透压，使肌肉组织吸收更多的水分，压迫血管，导致血流不畅，局部肿胀，引起肌肉疼痛。然而，急性肌肉酸痛通常不会持续很长时间，因为乳酸会在停止运动后1至2小时内完全从体内排出。

3迟发性肌肉酸痛是由肌纤维损伤引起的，疼痛通常在运动后24至72小时达到峰值。

4.剧烈疼痛可能是由于某些动作执行不当或用力过度，也可能是由于某些方面的训练水平下降或肌肉偏心收缩较多。

建议采用几种方法来缓解剧烈运动后的身体酸痛。

充分休息。如果疼痛没有消失或逐渐消失，建议充分休息，***或躺下。这是因为休息可以减缓肌肉疼痛，缓慢促进血液循环，加速代谢物的排除，提高肌肉疼痛部位的营养供应及其恢复能力。

一开始，进行冷敷。高强度训练后，用冰袋来训练目标肌肉，通常冰袋10到15分钟可以减缓新陈代谢，缓解肌肉疼痛，加速恢复。为了防止冻伤，请将衣服或毛巾放在冰袋和皮肤之间。

伸展运动。肌肉的静态拉伸和伸展可以促进肌肉放松，缓解拮抗肌，帮助疲劳肌肉恢复。对疼痛部位进行静态伸展运动，保持伸展2分钟，休息1分钟，然后重复。每天进行几次这些伸展运动可以帮助缓解痉挛。

营养补充剂。你应该在运动后两小时内进食，因为运动后两小时内吃大量碳水化合物有助于恢复肌糖原水平。一般力量训练不需要服用补充剂，只需注意及时补充碳水化合物，多吃水果和蔬菜，补充食物蛋白质即可。

加垫按摩。拍打按摩酸痛部位有助于放松肌肉、促进血液循环、修复肌肉损伤、缓解痉挛。拍打时不要用力过猛，而是用手轻轻地以打圈的方式来回按摩该部位，持续约10分钟。

足够的睡眠。睡眠期间，身体主要进行合成代谢，肌肉恢复大部分在睡眠期间完成，因此每天充足的睡眠很重要。保证7至8小时的优质睡眠。避免长时间看电视或玩。睡前使用手机、看书、喝茶、咖啡等。

文/莫鹏火箭军专业医疗中心

一、健身酸痛怎么缓解？

以下是一些缓解运动后疼痛的方法它可以缓解运动引起的疼痛。肌肉损伤后会出现疼痛，缓解疼痛需要加速肌肉恢复和减少炎症。1-通过适当的伸展和放松，促进血液循环，缓解肌肉疼痛2-按摩恢复的肌肉，帮助肌肉恢复，缓解疼痛3-淋浴或热敷可以促进血液循环，放松肌肉是4-补充足够的水分和营养。作为一种蛋白质，它有助于加速肌肉恢复。5.做低强度的运动，帮助肌肉恢复。