「盘点十大」有一些健身中不能错过的黄金复合动作，值得反复练习！

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当你第一次去健身房时，你应该从什么运动开始？健身必备的一些黄金复合动作你练过吗？

动作1.卧推

卧推可分为杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，卧推主要训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束。

卧推时，应该感受胸部肌肉的受力，而不是手臂。训练时注意安全，学习标准的卧姿和用力方法，注意不要撞到器械。

动作2.引体向上

这是一个增强背部肌肉和肱二头肌的复合动作，如果初学者不能连续完成三个以上的引体向上，可以从低位引体向上开始，慢慢增加力量，然后再尝试标准引体向上。向上。

动作3.硬拉

这个动作可分为曲腿硬拉和直腿硬拉，可以稳定你的脊柱，提高核心力量，增强背部和臀大肌的力量，让臀部看起来更好看。

动作4.哑铃肩部推举

这个动作将锻炼你的三角肌前束和肱三头肌，并且能够举起15公斤的哑铃意味着你的肩膀将比现在宽得多。

动作5.负重深蹲

深蹲是训练下肢臀肌和腿部肌肉的黄金动作，是一项同时发展腰部和腹部肌肉，改善臀部和腿部曲线，提高下肢稳定性和爆发力的运动。

初学者可以从徒手深蹲开始，每2-3天锻炼一次，随着力量的提高和迟发性肌肉酸痛的改善，可以尝试负重深蹲，进一步刺激肌肉。

动作6.平板支撑，肘部和手臂伸直

这是一项训练核心肌肉、提高核心力量的复合动作，改善背痛、肌肉紧张、胸部驼背等题，帮助形成更高挺拔的姿势，降低日常生活中受伤的风险。

一、新人健身，卧推深蹲硬拉，一开始用多重的好？大概练几组？

您好，如果您是初学者，您的选择绝对是正确的——深蹲、硬拉、卧推、王牌王牌！体重题因人而异，取决于动作是否标准。

深蹲是下半身训练的核心。如果你没有教练来教你，也没有朋友来帮助你，我建议你从空杠或自重深蹲开始。当我做深蹲时，我通常会注意两件事。

首先，膝盖不应该超过脚趾。越过脚趾会损伤膝盖。

其次，告诉自己要舒服地坐着，保持臀部伸直或高于膝盖。

这两点是我个人的理解，很多观点与我个人的实际感受并不相符，所以我不会生搬硬套。

深蹲是一项复合运动，需要使用许多肌肉，因此，如果您在掌握平衡方面遇到困难，请探索并尝试一下。如果您有朋友帮助您，事情会容易得多。各种后坐角。一旦你学会了如何发挥力量，你就可以用杠铃来做到这一点，但一开始使用史密斯机会更安全。

顺便说一句，我曾经在健身房和一个乌克兰女孩聊天，她在做史密斯机深蹲时有一个习惯，就是把脚向前迈，臀部尽量向后靠，她说这个动作可以刺激她的臀部。更多的。

我建议的方法是5组20个体重深蹲，组间休息1分钟，杠铃深蹲4组，1分钟到1分钟12组，组间休息30分钟。设备.重量.

关于硬拉我就不多说了。最重要的是保持背部弯曲。起始重量可以选择10公斤。如果你觉得自己能做到，就可以增加重量。

我的建议是进行4组，每组12到15次，屈腿硬拉，组间休息1分钟到1分钟，组间休息30分钟。

卧推，杠铃卧推，上半身训练必备动作州长说练胸的时候一定会练习杠铃卧推，我们会以各种角度来压杠铃，从平压到30度、45度，最多60度度，胸部肌肉全面生长。可以受到刺激。要记住的重要一点是抬起胸部并缩回肩胛骨。第二，不要直视别人的眼睛。熟练的双手可以举起自己体重一半或自身体重的杠铃。做你自己就好，不要担心别人，尤其是异性。

我的建议是从一个空的栏开始。如果您是一个完全的初学者，则空栏就是测试。执行3组，每组8至12次，组间休息30至60秒。您也可以尝试使用史密斯机。感受一下你有多少力量。

总之，健身初学者应该从基础动作和经典动作开始。你所做的事情比你所做的事情更重要。嗯，我相信一旦你开始健身，你就会爱上它。

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