久坐与健康关系表现为，改掉久坐习惯，健康在于运动-资讯中心-韩韩H5开发

今天主要跟大家谈谈一些关于改掉久坐习惯，健康在于运动，和久坐与健康关系表现为对应的一些知识点，希望能帮助到大家。

作者姜伟、严冰

现代社会，久坐已成为很多人的常态。办公室、学校、家庭都成为我们“坐”的主要战场。即使在路上，我们也乘坐飞机、汽车、火车、地铁，甚至电动自行车从一个地方前往另一个地方。

生命离不开运动。人类祖先为了寻找食物和栖息地而在自然环境中频繁迁徙。在农业文明时代，人类能够通过劳动获得食物，并在相对稳定的地方定居下来。信息时代，食物来源变得更加丰富、更加规律，让人类享受到了其他动物难以想象的丰富的食物、衣服和满足感。然而，现代人的生活方式和工作方式，大大减少了维持生命所需的运动量，反而很多人长时间坐着，这给健康带来了很大的风险。

久坐会导致疾病，但这不是我们现在谈论的。

长时间坐着是最常见的姿势之一，对需要锻炼才能保持健康的关节、肌肉和骨骼非常有害，并且对需要锻炼的代谢系统和心理状态产生严重的负面影响。调节

第一个是膝盖受伤。人们普遍认为“运动会磨损膝盖，少运动可以保护膝盖”。这是真的吗？要了解这一点，您首先需要了解关节如何获取营养并保持健康。需要注意的是，关节软骨是被滑液浸润的，由于软骨没有血管，所以必需的营养主要由滑液供给。关节软骨就像坚韧的海绵，它的更换完全取决于关节面的压缩和松弛。当关节面受压时，软骨内的关节液被挤出，排出废物，而当关节面不受压时，营养丰富的关节液被吸入软骨内，保持良好状态。关节健康。

然而，长时间坐着会干扰这个过程。当软骨得不到营养时，其脆性增加，承受运动的能力显着降低，并且容易磨损。所谓的运动膝损伤只发生在运动过程中，因为久坐、稍稍活动后关节就已经受损。因此，这应该称为“坐式”伤害，而不是“运动”伤害。另外，由于长期久坐的生活方式，膝关节肌肉处于静止状态，逐渐萎缩、失去活动，导致上下楼梯、蹲下时膝关节僵硬、疼痛。甚至走路。值得注意的是，关节的老化退化是提前发生的。

接下来是背痛。一项研究表明，即使是健康的人，如果坐超过4小时也会出现严重的背痛，如果症状没有改善或恶化，请去医院拍X光检查是否有椎间盘突出。众所周知，即使是50岁到80岁，没有腰痛的人也会出现椎间盘突出，那么引起腰痛的具体原因是什么？

还是坐了好久！长时间坐着时，大腿和臀部肌肉会导致背部疼痛。这些肌肉的僵硬和活动减少会导致弯腰、伸展背部或站立时下背部紧张和疼痛。放松大腿和臀部肌肉可以有效减轻背痛患者的疼痛。另外，臀部和大腿后侧肌肉的力量训练也能有效缓解背痛症状。然而，重要的是要记住，简单地按摩和放松背部肌肉并不能有效改善背痛症状。

一名长期久坐的中年患者，因腰痛、下肢放射痛来医院就诊，诊断为腰椎间盘突出症，但卧床休息一段时间后，腰围变小了。减少了。尽管采取了制动和药物治疗，患者的疼痛仍未缓解。因此，对该患者进行综合评估后，确认下肢和臀部肌肉萎缩、僵硬，可能是腰痛的原因。接下来，对患者启动针对性的运动康复治疗。令人惊奇的是，两周后，患者的背部和腿部疼痛症状明显改善，并恢复了正常的工作生活。

第三是骨质疏松症。骨质疏松症在老年人中很常见，其特点是骨密度和质量下降，使骨骼变得脆弱且容易骨折。长时间坐着是这种疾病的危险因素。如今，越来越多的年轻人通过健康检查被诊断出患有骨质疏松症。

长时间坐着会减少肌肉的使用和负重活动，而这对于维持骨骼健康至关重要。步行和跑步等负重运动通过促进骨吸收和重塑来维持骨密度。如果没有这种活动，骨骼就会逐渐失去重组的机会，导致骨质疏松症。此外，长时间坐着会影响血液循环，营养和氧气向骨骼的输送。食物。

四是代谢性疾病。为了了解人类代谢系统的使用指南，科学家们曾经前往非洲大草原上以狩猎为生的原始部落。科学家发现它们的速度和爆发力远远落后于动物，那么它们是如何寻找食物的呢？案是人类拥有更高效的能量代谢系统，使他们能够长距离追踪目标猎物，直到他们的代谢系统崩溃。人类在长达100公里的狩猎过程中，只需代谢1公斤脂肪即可获得所需的全部能量。另外，人类有很强的储存脂肪的能力，在食物丰富时，体内脂肪含量最多可增加40%，而在食物匮乏的季节，又可以启动脂肪代谢，为身体提供能量，直至脂肪含量耗尽。在体内含量低至5%。

我们一日三餐，坐下来工作、聊天、上下班、出差。步行是您的主要活动方式，而睡眠是您白天放松的方式。满足这样的生活方式对于身体的代谢系统来说过于简单，导致脂肪代谢系统进入休眠状态，持续消耗丰富的优质蛋白质和脂肪导致脂肪在体内堆积。这种储存而不使用食物的生活方式会导致严重的代谢功能障碍，导致肥胖、心血管疾病、糖尿病和高血压。

五是焦虑、抑郁。除了对身体健康造成损害外，长时间坐着对心理健康的影响也很显着。长时间坐着或久坐的生活方式会导致或加剧焦虑。首先，缺乏运动会降低身体适应压力的能力，从而增加焦虑和抑郁。其次，运动已被证明可以刺激大脑神经的生长和连接，而久坐会剥夺我们的这种刺激，导致认知能力下降。此外，长时间坐在电视或电脑前会显着减少与他人面对面互动的机会，从而导致社交孤立。社会孤立与多种心理健康题密切相关，包括抑郁和焦虑。长时间坐着导致姿势不良等题也会影响社会信心和对身体健康的满意度。

科学锻炼才能获得持久健康

运动可以通过强化肌肉、改善关节功能、维持骨骼健康、调动脂肪代谢等方式，有效预防和治疗久坐习惯带来的题。科学选择运动方法，确定运动强度、总量、频率，可以帮助您避免久坐风险，规避运动风险，实现持久健康。

请尝试以下方法，仅供参考。一是站着、坐着交替。避免坐着超过一个小时，每小时至少站起来走动两分钟。其次是避免引起背痛的坐姿。为了有效缓解背痛，工作时避免长时间并拢或交叉双腿，双腿分开90度以上。三是办公环境锻炼。坐、站椅子训练是一种简单有效的强化下肢肌肉的方法，通过调整座椅的高度和双脚的前后位置来改变练习的难度，可以逐渐锻炼肌肉。防止力量和肌肉萎缩。

定期进行锻炼至关重要。世卫组织建议非体力劳动者每周至少进行150分钟的中等强度活动或至少75分钟的高强度活动。快走、慢跑、骑自行车都可以满足上述中等运动强度的要求。这个目标可以通过多次练习来实现，每次练习至少持续10分钟。一些智能设备允许您监控您的锻炼并记录您的锻炼强度。有运动风险的人，例如患有心脏病或其他疾病的人，在选择适当的运动方法和强度之前，应先咨询医生进行运动风险评估。

还要注意控制饮食习惯。因为坐着是一种非常低能量的状态，所以应该碳水化合物和高脂肪食物的摄入。进餐时间应以感觉饥饿时为宜，同时增加两餐之间的时间，晚上少食。一些研究发现，每周不吃三餐中的一餐可能有助于激活身体的脂肪代谢功能，降低患代谢综合征的风险。

在这里，我们还分享了针对久坐生活方式患者的运动康复经验。这是一名中年男性患者，因久坐引起背部、膝盖疼痛，被诊断出患有各种背部、膝关节疾病。他在网上发现，适当的运动可以缓解疼痛。尽管由于膝盖严重疼痛，他最初的跑步尝试不再可能，但我们帮助他找到了新的解决方案。我们设计了“肌肉放松与修复”治疗方案，让患者快速恢复肌肉活动，并显着缓解疼痛症状。最好从低负荷运动开始，例如骑自行车，以避免对膝关节造成过大压力。经过四轮精心的运动康复治疗和坚持的自行车锻炼，患者的背痛和膝痛有所改善。现在他可以轻松骑车40公里或跑步5公里。

久坐不仅仅是一种行为，其背后还存在许多健康风险。只有认识到这一点，并积极采取措施调整生活方式，才能确保自己和家人的身心健康。我们还要提醒大家，积极增加与亲朋好友面对面的互动，参加户外活动和团队运动，有条件时减少社交隔离。

《光明日报》