练习单脚蹲，惊人评测动作——单腿深蹲

本文主要是解一些关于惊人评测动作——单腿深蹲和练习单脚蹲的题，希望可以帮助到各位网友。

单腿深蹲并不像用力时减少一只腿的参与那么简单。

要完成这个动作，你需要良好的核心力量、灵活性和其他身体素质，以及良好的下肢功能。

此外，运动前的运动筛查可通过识别主要疼痛区域和运动功能障碍来确定下肢损伤的风险。

接下来我们来看看NASM-CES的过渡动作评估——单腿深蹲。我们来看看如何评价自己的身体素质，包括动态灵活性、核心力量、平衡性。

1将双手放在臀部，抬起眼睛向前看。当支撑脚指向前方时，脚、踝、膝和腰椎-骨盆-髋关节复合体保持在中立位置。

2慢慢蹲到舒适的角度，然后回到起始位置。

3重复该动作5次，然后交换方向。

首先，如上图所示进行单腿深蹲，并拍照观察。

需要关注三个区域膝盖、腰椎-骨盆-臀部复合体和肩膀。

你的膝盖应该与你的脚在一条线上。腰椎-骨盆-臀部复合体和肩膀应保持水平并面向前方。

观察之后，我们来对比分析一下是否存在以下情况。

屈膝这意味着髋内收肌、股二头肌头、筋膜张肌、腓肠肌外侧头和股外侧肌过度活跃，而内侧腘绳肌、腓肠肌内侧头和臀大肌/臀中肌过度活跃。内侧肌和股内侧肌变得无力。

提臀指支撑腰方肌的一侧和阔筋膜/臀小肌支撑的一侧太紧，支撑髋关节的一侧和支撑臀中肌的一侧较弱。

髋关节下垂这意味着支撑髋关节一侧的内收肌太紧，支撑髋关节一侧的臀中肌和腰方肌无力。

躯干旋转支撑侧这表明内斜肌支撑侧、外斜肌支撑侧（对侧）、阔筋膜张肌支撑侧、髋内收肌支撑侧太紧。支撑左右两侧的腹内斜肌、支撑两侧的腹外斜肌以及臀中肌/臀大肌相对较弱。

支撑躯干左右旋转内斜肌（支撑对侧）、外斜肌支撑一侧、梨状肌支撑两侧太紧。腹内斜肌支撑两侧，腹外斜肌支撑左右两侧，髋内收肌支撑左右两侧，臀中肌/臀大肌较弱。

那么我们如何才能提高这些励呢？

让我们以膝盖屈曲这个经典题为例，看看纠正和改善它的方法。

第一阶段抑制

使用泡沫轴按压髋内收肌、股二头肌短头、阔筋膜张肌、腓肠肌外侧头等关键部位。

第二步伸展运动

通过静态拉伸技术拉伸主要肌肉群，包括髋内收肌、股二头肌、阔筋膜张肌和腓肠肌。

静态拉伸

第3步激活

通过隔离强化练习和/或姿势等长练习，激活主要肌肉，包括内侧腘绳肌、内侧腓肠肌和臀大肌/臀中肌。

第四步整合

跳墙练习

功能性动作也可用于高级练习。瑞士墙深蹲踏步弓步单腿深蹲。

好吧，你学会了吗？

一、单脚怎么蹲厕所？

坐在马桶上比单腿蹲在马桶上要好，尤其是蹲着上厕所的时候，一只脚没办法保持平衡。除非你在另一边找到一把椅子或类似的东西，否则这很困难。

二、步法训练方法？

具体方法如下

跳绳运动

1.运动功能主要改善踝关节支撑和身体协调性。

2、动作类型单独跳绳时，可以双脚或单脚跳，也可以双脚或单脚蹲或跳。

3、动作要点协调绳索摆动，有力跳跃，放松踝关节。

垂直跳跃练习

1、练习功能主要提高身体和步法的协调能力。

2、动作形式保持上半身处于斗防姿势，并按照步法进行跳跃动作。步法主要是前后步、左右侧步。

3、动作要点身体协调、脚步敏捷、防守姿势不变。

深蹲运动

1.运动功能主要提高腿部力量。

2、动作形式做单蹲时，可以用两脚蹲，也可以用一只脚蹲。

3、动作点快速下蹲，突然用力，重心稳定。

跳跃运动

1、运动功能主要提高腿部爆发力。

2、动作形式双手交叉于背后，双脚在下蹲的基础上突然前后跳跃。

3、动作要点起步快，下蹲用力跳。

腹部跳跃练习

1、运动功能主要提高全身协调性和腿部力量。

2、动作形式双手前后挥动，双脚突然用力，然后跳到腹部。

3、动作要点用力跳跃，充分伸展腹部。

提膝运动

1.运动功能主要提高身体协调性。

2、动作形式根据格斗姿势，先抬起一侧膝盖，然后交叉支撑腿，另一侧着地，然后交换腿。

3、动作要点快速抬起膝盖，使其与地面保持同步。

三、步法训练方法？

具体方法如下

跳绳运动

1.运动功能主要改善踝关节支撑和身体协调性。

2、动作类型单独跳绳时，可以双脚或单脚跳，也可以双脚或单脚蹲或跳。

3、动作要点协调绳索摆动，有力跳跃，放松踝关节。

垂直跳跃练习

1、练习功能主要提高身体和步法的协调能力。

2、动作形式保持上半身处于斗防姿势，并按照步法进行跳跃动作。步法主要是前后步、左右侧步。

3、动作要点身体协调、脚步敏捷、防守姿势不变。

深蹲运动

1.运动功能主要提高腿部力量。

2、动作形式做单蹲时，可以用两脚蹲，也可以用一只脚蹲。

3、动作点快速下蹲，突然用力，重心稳定。

跳跃运动

1、运动功能主要提高腿部爆发力。

2、动作形式双手交叉于背后，双脚在下蹲的基础上突然前后跳跃。

3、动作要点起步快，下蹲用力跳。

腹部跳跃练习

1、运动功能主要提高全身协调性和腿部力量。

2、动作形式双手前后挥动，双脚突然用力，然后跳到腹部。

3、动作要点用力跳跃，充分伸展腹部。

提膝运动

1.运动功能主要提高身体协调性。

2、动作形式根据格斗姿势，先抬起一侧膝盖，然后交叉支撑腿，另一侧着地，然后交换腿。

3、动作要点快速抬起膝盖，使其与地面保持同步。