「记者爆料」进行非法训练打破15条最流行的健美训练规则（上）

将颜色应用到轮廓的外部。劳动节后穿白色衣服。如厕后请勿放下马桶。继续与规则作斗争。并非所有规则都应该被打破，但有些规则至少有时是这样。健身房也是如此。您可以或应该打破一些训练规则。

规则1在没有设备的情况下使用自由重量

比起机器，更喜欢杠铃、哑铃和自重练习。

打破规则当然，有些时候，比如腿部伸展运动，机器是唯一的选择。但我们会看看一些使用机器模仿自由重量的练习，这是一种更费力的选择。卷发机看起来类似于牧师椅，但增加了重力的重要优势。通过将重力从移动的手臂转移到水平重量，它在整个范围内对二头肌施加持续的压力，这与从大约中点开始的杠铃牧师弯举不同。同样，飞行器上的重量在胸肌的整个运动范围内对胸肌施加压力，而哑铃在接近收缩位置时会失去压力。其依据的原理是牛顿300多年前发现的万有引力定律。所以有时机器比自由重量更好。

规则2硬拉优先

因为硬拉是一项非常剧烈的运动，所以应该在锻炼的早期进行，当你的力量和能量达到顶峰时。

打破规则根据同样的理论，你也可以最后做硬拉。使用硬拉作为背部训练的最后一部分可以进一步刺激已经疲劳的背部肌肉。此外，您将有更多的力量和能量可用于其他训练练习。这个最大举重原则也适用于其他身体部位的其他复合运动，例如卧推和深蹲。

规则3最后做有氧运动。

理想情况下，有氧运动应该在早上进行，与力量训练分开。但如果您只有时间进行一次训练，请在力量训练后进行有氧运动。

打破规则如果您进行高强度间歇训练，请考虑将HIIT添加到铁训练中。例如，您可以先在跑步机上进行10分钟的变速跑步来训练二头肌，然后在楼梯机上进行10分钟交替快慢爬楼梯来锻炼三头肌，然后在快慢速之间交替。交替进行10分钟。踩上椭圆机，完成腹部练习。有氧和无氧训练交替进行可以让你的训练更有针对性。在举铁之间只需20到30分钟即可完成有氧运动。

规则4计数

计数对于监控进度非常重要，因此每次训练中的每组都有书面记录。

违反规则保持计数也可能对你不利。假设您已经进行了四组大重量腿举，想要减轻重量并通过最后一组爆发来完成股四头肌锻炼。如果您的目标是25次，您可能会在前几次重复中加快或减少重复次数，因为您开始感到酸痛并且害怕这样做。然而，如果您告诉自己要进行缓慢的全方位运动直到力竭，则这套动作可能会更有效，您甚至可以在没有预设的情况下超过25次。不要计算移动次数，要让每一步都算数。

规则5使用弹性挡圈以确保安全

使用卡簧锁定杠铃板，以防止意外滑倒和受伤。

打破规则对于使用曲杆的动作（例如站立杠铃臂屈伸）来说，这是一个很好的技巧。这是因为曲杆相对较短，并且板很容易因摆动而脱落。对于使用标准奥林匹克杠的练习，例如深蹲和硬拉，不需要使用卡簧，但最好保持杠铃片固定。但如果你没有弹性挡圈，让我们看看更安全的做法。这是卧推。如果你单独卧推失败了，俯卧撑也失败了，杠铃就会压在你的胸部上，这时候除非杠铃板锁住，否则你可以把杠铃的一侧抬起，另一侧滑动。关掉就可以顺利逃脱。

规则6保持多样性

多样性不仅仅是训练的乐趣。对于某些人来说，这是主菜。每次练习的动作和重复次数应该有所不同，以从不同角度持续对肌肉施加压力并刺激肌肉生长。

打破规则身体部位越简单，所需的训练动作就越少。例如，二头肌只是一个小肌肉群。如果哑铃弯举能提供刺激，为什么还要进行两到三种不同的练习呢？为什么每次训练都要换？我们刚刚以“多样化”和“练习所有角度”的名义用不太有效的冰壶动作取代了它。您可能需要进行多次练习以避免单调，但如果某项练习可以为您的身体带来效果，请进行更多组，并且每次训练时不要跳过它。不要不断改变，只要继续做最有效的事情即可。

规则7充分利用你的动作范围

每个动作都从完全伸展到完全收缩，然后回到起始位置。

违反规则这个规则太武断了，因为是否使用全幅度运动取决于训练动作和全幅度运动的定义。对于较短行程的孤立运动来说，这是一个很好的技巧。例如，哑铃耸肩、弯举、仰卧起坐等动作就不需要缩短动作。此外，长距离的孤立动作，例如腿弯举或三头肌推举，也应该在接近结束时缩短，以获得更多的重复次数。对于复合任务，情况甚至更加复杂。在卧推和深蹲等动作中，在动作的锁定点不会对肌肉施加压力。因此，您应该在到达完全伸展位置之前停下来，以保持对肌肉的压力。事实上，如果您想对胸部或肩膀而不是三头肌施加更多压力，您可以跳过卧推或推举动作的最后三分之一。接下来是定义整体行为的题。全范围的运动并不一定意味着最长的行程。做腿部推举时，您也可以将膝盖抬至耳边，但这对臀部的刺激大于股四头肌，并且很容易拉伤您的下背部。更好的建议是坚持最能刺激目标肌肉群的运动范围。

规则8不要训练斜肌

为了防止背部变宽，你需要训练腹外斜肌，或者根本不训练。

打破规则这就像说你想锻炼肌肉，但又不想做得太过分。你有没有想过增肌太容易了？与所有其他肌肉一样，斜肌并不能仅仅通过握住哑铃并向一侧弯曲来快速生长。如果你看到某人的腹外斜肌“非常大”，那么他们几乎肯定有更宽的髋骨结构，因此腰部也更宽。这些人不需要练习外斜肌。我们其他人一定不能停止练习。腹肌不容易变大，但变大是件好事。这是因为，如果你减少体内脂肪，你的腹肌就会变得更加明显，吸引人们的注意力。肌肉上升。在坐站练习中，斜肌对于核心力量也很重要。与其他肌肉训练一样，使用重量并每组重复10-15次。它像任何其他肌肉一样生长，但不会太多。