跑步前如何活动跟腱拉伸，【跟腱锻炼】脚踝力量锻炼和跟腱拉伸方法

本文主要是解一些关于【跟腱锻炼】脚踝力量锻炼和跟腱拉伸方法和跑步前如何活动跟腱拉伸的题，希望可以帮助到各位网友。

3跟腱断裂康复训练。

亲爱的兄弟们，今天是跟腱锻炼的第112天。所以，我想教大家如何做脚踝力量练习和跟腱拉伸。

1跟腱按摩。每天进行2-3组，以去除硬块并防止粘连。每组重复8-10次，用力钩住/压平脚背，每次保持3-5秒。一是通过按摩动作一定程度去除跟腱硬结，捏住跟腱损伤处，弯曲脚背使其变平，一定程度减少粘连。

2个钩子/平脚背。这是一项通过经常行走和伸直脚背来强化脚踝和脚底的运动。这样可以有效训练脚踝和脚底的肌肉，所以发力和维持时间需要谨慎。

3、4脚踝静态力量训练。通过静态比赛产生力量的第三个和第四个动作是脚踝力量训练。您可以使用阻力带或寻求帮助将脚踝向左或向右移动。这种静态训练的好处是可以防止跟腱拉伸。如果您使用阻力带进行训练，请尽可能缓慢地松开阻力带，并利用脚踝的力量来抵抗阻力带的收缩。

5坐着时跟腱伸展。座椅高度应适合您健康腿的最大角度，并且您应该感觉到受伤一侧有一些伸展。每次伸展运动持续25-30秒。

6跪式跟腱拉伸。拉伸角度应逐渐增大，不可操之过急。日常锻炼应包括拉伸受伤腿的跟腱，并且拉伸角度应逐渐增大。

7跪式跟腱拉伸。每次进行35次，原理与第五动作类似。根据肌腱腿部的拉伸极限角度，逐渐增大拉伸角度并进行拉伸。跪姿拉伸的最终角度较大，适合康复后期的拉伸训练。

将以上两个动作进行有限角度拉伸并保持2025秒，然后分两组拉伸，每天35次。

进行康复训练时，原则是循序渐进，必须天天进步。同时，休息、按摩、冰敷。当然，你也可以了解更多关于伸展运动的知识，找到适合你的恢复模式。

最后，再次希望兄弟们不要受伤，在比赛中全力以赴。感谢所有喜欢和收藏的人！

一、跟腱一般需要多久才能拉伸恢复？

这个题只能根据你的跟腱损伤来判断。这是因为并不是每个人的跟腱断裂情况都完全相同。因此，恢复训练和伸展训练不能同时进行。只能具体情况具体分析。

二、提跟腱有什么好处？

抬起跟腱可以提高脚踝的灵活性和稳定性，并有助于预防运动损伤。跟腱提升有助于增加脚踝周围肌肉的耐力和力量，并加强跟腱和踝关节周围的支撑结构。这提高了跑步、跳跃和转身时脚踝的稳定性，降低了脚踝受伤的风险。跟腱提拉术在运动前、运动中和运动后都非常有益。此外，每天施加适度的压力来强化提肌跟腱还可以带来好处，例如增加运动范围、改善姿势和减少疲劳。

三、跟腱多长适合跑中长跑？

跟腱长度因人而异，没有统一的标准。不过，一般来说，跟腱长度中等的人适合中距离跑步。这是因为跟腱的长度影响足部的力量输出和伸展能力；太短或太长都会导致不良的跑步姿势并增加受伤的风险。跑步前，可以通过个人经验感受自己的跟腱长度是否适合中长跑。如果感觉不舒服，可以寻求专家的建议进行调整。