强化睡眠质量的食品，吃什么才能睡个好觉？促进睡眠的食物推荐

这文章大家都想知道关于吃什么才能睡个好觉？促进睡眠的食物推荐以及强化睡眠质量的食品的相关题进行解说，希望对各位帮助。

据说春天人们一觉睡到天亮，据说春天是熟睡的季节。在花香中入睡，在鸟鸣声中醒来，在花园里散步，吃着营养丰富的早餐，精力充沛地工作和学习，将是许多人的幸福生活。然而，在现代社会，即使是在春天，很多人也会失眠、辗转反侧，甚至睁眼到天亮数羊。很多容易失眠的人都会饮食和睡眠有关系吗？准备饭菜时应该考虑什么？这是一个很好的题。

食物中的营养素实际上会影响您的睡眠。吃更多的蛋白质会让你更容易入睡，还是吃更多的碳水化合物会让你更容易入睡？是吃得多而热量少更容易入睡，还是吃得少且热量少更容易入睡？以下是该报告的简要摘要。

吃大量脂肪可能会减少您的总睡眠时间。

大多数研究表明，吃更多的脂肪会减少整体睡眠时间。

例如，一项针对我国2000多人的跟踪研究发现，较高的脂肪摄入量与较短的睡眠时间有关。消耗脂肪最多的人每晚睡眠时间往往少于七小时。吃较少脂肪的人中有更大比例的人能够睡7到9个小时。海外研究人员在针对中老年人的研究中也发现了类似的现象。研究发现，高脂肪摄入和高胆固醇摄入会导致睡眠时间缩短。肥胖者往往睡眠时间较短，这也可能与他们偏爱高脂肪食物有关。

此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究表明，晚上睡前吃高脂肪食物对睡眠质量影响较大，入睡时间延长，快速动眼睡眠时间减少，清醒时间增加。晚上醒来

晚上吃富含色氨酸的食物可能有助于睡眠

研究表明，增加高GI饮食中的蛋白质摄入量可以缩短睡眠时间，提高入睡前后的警觉性，并降低困倦的可能性。这可能表明早上吃蛋白质可以帮助你醒来，而晚上吃蛋白质可能会让你感觉精力充沛，睡前不太容易入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它会转化为血清素，血清素是一种神经递质，可以使动物产生放松的感觉。同时，色氨酸也是合成褪黑激素的原料之一。

但晚餐吃大量蛋白质食物时，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等大中性氨基酸的量趋于增加，而色氨酸的比例趋于减少，进入大脑的量趋于减少。屏障降低可能会导致血清素和褪黑激素的合成效率降低。

因此，晚上吃富含色氨酸的食物可能会帮助你睡得更好。之前的研究表明，晚餐时摄入含有色氨酸的乳清蛋白可以让你的大脑在早上醒来时更加警觉，减少困倦。研究还表明，增加晚餐中碳水化合物的比例也可以增加血液中色氨酸和其他疏水性中性氨基酸的比例。例如，肉类会降低血液中色氨酸的含量，使人们不太愿意睡觉。

研究表明，高GI碳水化合物可以改善睡眠。

长期以来的研究表明，低碳水化合物、高脂肪饮食与较短的睡眠时间有关。一项针对运动员的研究发现，补充碳水化合物后睡眠效率提高，减少了从运动疲劳中恢复所需的睡眠量。

此后，一些研究证实高GI碳水化合物食物可以改善睡眠质量。

然而，一些研究发现，高GI和低GI碳水化合物食物之间的睡眠指标没有显着差异，白天吃更多碳水化合物会增加睡前和醒来后感到昏昏欲睡的可能性。

机制分析表明，高升糖指数碳水化合物的促进睡眠作用可能与其胰岛素作用有关。高GI碳水化合物食物会增加胰岛素水平并增加肌肉组织中支链氨基酸的吸收，同时还减少这些氨基酸流入大脑，增加色氨酸进入大脑的速率。通过增加大脑中黑色素的合成率来促进睡眠。

简而言之，高GI碳水化合物食物会刺激胰岛素，将支链氨基酸输送到肌肉，将色氨酸输送到大脑，从而增加褪黑激素的合成，让人们想睡得更多。对褪黑激素较敏感或饭后分泌大量胰岛素的人可能会感觉更强烈。

然而，白天摄入大量碳水化合物也可能导致困倦。因此，在碳水化合物与睡眠的关系中，不仅要考虑摄入时机，还必须考虑除碳水化合物外其他成分如蛋白质、膳食纤维等的影响。

维生素B6缺乏的症状之一就是失眠

几十年前，人们就发现维生素B6对睡眠很重要。这种维生素有助于将色氨酸转化为血清素。事实上，维生素B6缺乏的症状之一就是失眠。

维生素B12参与昼夜节律的正常运作，影响褪黑激素水平。研究表明，早上服用维生素B12可以提高警觉性。叶酸和维生素B12是搭档；这两种维生素都是调节中枢神经系统所必需的。由于叶酸缺乏会增加失眠和不宁腿综合症的风险，因此医生可能会建议在治疗失眠时同时服用叶酸和维生素B12。

此外，维生素C、维生素E和维生素D缺乏都与睡眠不佳有关。缺乏维生素D会干扰血清素的合成，缩短夜间睡眠时间并增加白天困倦的可能性。

可能有用的矿物质包括钙、镁和锌。尤其是钙和镁，缺乏时更容易引起焦虑和紧张，因此补充它们可以帮助改善缺乏者的睡眠质量。

哪些食物有利于改善睡眠？

目前发现有助于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉和牛奶。

这些食物有些含有褪黑激素，有些则富含血清素或色氨酸。例如，酸樱桃富含褪黑激素，而香蕉则含有更多的血清素。香蕉的血清素含量与其成熟度有关。随着自然成熟过程的进行，褪黑激素水平会增加，但一旦发生过熟，水平就会再次下降。香蕉皮的含量是果肉的数倍。

另一种具有促进睡眠特性的饮料是加麦芽糖的热牛奶。这很容易制作。用干净的布或厨房用纸包裹麦芽糖，将其捣碎。然后加入一勺到热牛奶中搅拌均匀。乳糖不耐症的人可以使用无乳糖牛奶。

如果你不想喝牛奶，有以下几种选择比如一小碗传统的小米粥，加片百合、莲子，最好是维生素B6，一根小香蕉或两个猕猴桃。

总之，目前主流研究证据表明，营养素与睡眠的关系大致如下

1.摄入过多的脂肪并不能帮助你入睡。最好吃瘦肉食物，尤其是在晚上。

2、多吃蛋白质会让你晚上更清醒，睡眠更少，但白天不会感到昏昏欲睡。因此，您可以在早餐和午餐时多吃蛋白质，而在晚餐时少吃蛋白质。

3多吃碳水化合物可以帮助人们睡得更久，吃高GI碳水化合物食物，尤其是在晚上，可以帮助人们更快入睡。然而，白天摄入过多高血糖指数碳水化合物可能会导致困倦。所以中午可以少吃碳水化合物，晚上可以多吃一些。

4维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素C和维生素E似乎都有助于预防失眠。不过，缺了就补充，并不代表吃多了就一定好。水果、蔬菜、全谷物和豆类是B族维生素的良好来源，维生素D可以从阳光中获取。

5钙和镁有助于缓解焦虑和紧张，因此补充它们可以帮助改善您缺乏的睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品可以帮助你摄入足够的钙和镁。

小米、牛奶等食物的蛋白质中色氨酸比例高于肉类等食物，对改善氨基酸平衡、促进睡眠更有帮助。

撰稿/潘继红