健康素食这样吃，素食者，如何吃得健康？

对于素食者，如何吃得健康？以及关于健康素食这样吃的题，大家都众说纷纭，让小编带来了解一下吧！

由于多种原因，素食主义在世界许多地方有着悠久的历史。随着人们对健康和生态环境的关注增加，素食已成为一种趋势。对于素食的看法也存在分歧，素食者认为有益健康、长寿，而肉食者则认为会导致营养不良。抛开信仰、道德等因素，从营养角度来看素食好吗？素食者应该注意什么？

素食主义的科学视角

人们的直觉给人的感觉是“素食者更健康、更长寿”。为了验证这一说法是否属实，包括英国、美国在内的多个国家的科学家进行了多次大规模长期跟踪研究，结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命实际上更高。——结果肯定会让素食者满意。然而，素食者通常也实行其他生活方式。例如，很少有素食者吸烟或饮酒。他们通常饮食更加适度，在生活方式的其他方面甚至更加“健康”，例如锻炼和心理健康。从科学的角度来看，有充分的证据表明这些因素有助于长寿和健康的生活。为了调查素食主义对健康和长寿的影响，科学家利用统计工具消除了其他生活方式因素的影响，结果发现，事实上素食主义对健康和长寿并没有明显的影响。换句话说，素食者长寿、健康的原因很大程度上是由于他们生活方式的其他方面，而不是素食本身。

肉、蛋、奶等动物性食品含有多种人体必需的营养物质。然而，现代人食用了过多的这种食物。这些食物中含有的脂肪和胆固醇等不健康成分也会引起副作用。因此，现代膳食指南提倡人们增加饮食中素食的比例。底线是人体需要全面、均衡的营养。有些营养素在植物性食品中更丰富，有些营养素在动物性食品中更丰富。无论营养素来自动物还是植物，只要能满足人体的需要而不造成伤害，都是合理有效的。

素食者提倡素食的另一个原因是因为它有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都必须通过消耗特定土地上的水并转化太阳能来获得。为了生产相同数量的食物，植物性食品比动物性食品需要更少的土地和水。从这个角度来看，素食其实更有利于人类的可持续发展。

素食者经常缺乏的营养素

理论上，人们可以从素食中获取大部分营养。同时，人体所需的一些营养素在动物性食品中含量丰富，但在植物性食品中并不常见。另一方面，大多数植物性食品提供的营养成分相对单一。因此，要达到营养全面均衡，素食者必须特别注意食物的品种和营养组合。

蛋白质是生长发育非常重要的营养素，尤其是对于未成年人。人们消耗蛋白质来满足身体对氨基酸的需求。一般来说，肉、蛋、奶中蛋白质的氨基酸组成更接近人体所需，更容易消化，因此被称为“优质蛋白质”。常见的植物性食品中，只有大豆所含的蛋白质是优质蛋白质，单独使用其他植物性蛋白质满足人体氨基酸需要量的能力很低。从蛋白质营养的角度来看，素食者可以把豆制品当作“肉”来吃。

素食者容易缺乏的另一种营养素是钙。从正常饮食中吸收钙最方便的方法是通过乳制品。如果你是一个不排斥乳制品的“非严格素食者”，缺钙并不是题。如果你是一个不吃鸡蛋或牛奶的素食主义者，你只能使用豆类和深绿色蔬菜作为钙的来源。

铁和锌也是肉类食品中富含的营养物质。如果你是一个不拒绝鸡蛋和牛奶的素食者，满足身体对铁和锌的需求并不困难。在植物性食品中，多种豆类都可以作为铁和锌的来源，其中全麦食品的锌含量较高，还有深绿色蔬菜和葡萄干等干果。

维生素B12是素食者很难通过天然素食摄入的营养素，它几乎只存在于动物性食品中，而且由于与叶酸类似，因此不易确认是否缺乏。当维生素B12缺乏症状出现时，为时已晚。许多宣传素食主义的宣传材料都列出了许多“富含维生素B12”的植物性食品。然而，目前还没有可靠的科学证据证明这些植物性食物能够有效提供维生素B12。

素食者的饮食建议

从上面的分析我们不难看出，素食者想要达到全面的营养平衡，单靠素食就可以达到这一点，但需要付出很大的努力。为了孩子的健康成长，建议动植物性食物并重。如果成年后必须实行素食，最好成为喝牛奶、吃鸡蛋的“素食者”，而不是成为完全素食的“素食主义者”。

当您在饮食中摄入足够量的鸡蛋和乳制品时，它们是您身体所需的所有营养的良好来源。素食主义者需要仔细计划他们的食谱。根据在美国很流行的“素食塔”规定，素食者每餐必须吃的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。这里的豆类包括大豆、豌豆和蚕豆，素食者、睡眠者必须每顿饭都吃。你每天应该吃的食物包括坚果、蛋白质、豆类、乳制品和植物油。

美国饮食协会推荐的“素食指南”更为具体。食物分为五类油类、水果、蔬菜、豆类、坚果和其他富含蛋白质的食物，以及全谷物食物。合理的营养搭配是每天每组摄入适量。每组的“适当数量”是2份、2份、4份、5份和6份。这里的“部分”是美国农业部的定义，根据食物部分的不同而有所不同。例如，“1份油”是15毫升，“1份水果”大约是1个中等大小的苹果或15个葡萄或半个香蕉，“1份全谷物”是1杯，“1份”是1个。这是一个杯子。对于普通蔬菜，为半杯，但对于或生菜等绿叶蔬菜，为1杯。

当然，这实际上只是一个粗略的指导方针，您无需担心是一杯还是半杯。总的原则是摄入足够的蛋白质和足够的容易缺乏的微量元素。如果您愿意接受现代加工食品，那么获取这些营养素非常方便，因为有许多现成食品可以补充这些成分。最有题的维生素B12基本上就是维生素B12，如果素食者拒绝鸡蛋和牛奶，也拒绝蛋奶加工食品，可以通过服用维生素片来补充。

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