精米营养成分含量表，过度追求“白米白面”有哪些风险？

有关过度追求“白米白面”有哪些风险？和精米营养成分含量表的题，众说纷纭，小编为你带来详细的讲解。

中共中央办、国务院办近日印发《食品保鲜行动计划》，其中包括“完善适宜加工标准，合理确定加工精度等指标，确保食品保鲜”。消费者在白米和白米之间做出选择。”“我们将逐步消除人们对过度追求‘面粉’的饮食误解。”他说。

那么为什么会存在这些饮食误区呢？消费者可以做什么来消除误解？对此，我向中日友好医院营养师于永超询。

为什么“白米白面”受欢迎

消费者更喜欢白米和白面条有三个原因。

一是感官舒适。精制谷物更容易烹饪、更容易咀嚼，并且由于颜色较浅而显得“更干净”。白米粉往往比全麦面条更受欢迎，全麦面条相对坚韧、有弹性、松散、粗糙，因为它们可以提供柔软、耐嚼、粘滑的舒适口感。此外，由于白米和白面粉容易消化，血糖水平迅速上升，使以葡萄糖为主要能量来源的大脑更快乐。

二是成本优势。目前，市场上五谷杂粮的价格普遍高于普通白米和白面粉的价格。与粗粮相比，精制谷物成分简单，化学性质稳定，不氧化变质，储存成本较低。以小麦粉为例，如果用全麦磨面粉，胚芽和糊粉层含有大量油脂，因此如果储存不当，油脂很容易氧化变质，甚至产生“白面包味”。”它将在几周后出现。因此，精制谷物在保质期和家庭储存难度方面更具竞争力。

第三件事是考虑惯性。在生产力相对较低的时代，白米和白面粉“稀有且昂贵”。当时，大多数人的消费能力有限，不得不吃更便宜的全谷物。于是，“吃白米白面”、“吃白米白面”、“生活水平就会提高”的意思就留在了人们的脑海里。

由于上述原因，加上市场经济因素，并且由于消费者更喜欢白米和白面条，制造商将增加产量以满足需求。随着产量的增加，规模优势显现，成本进一步下降，仓储成本相对较低，白米和粳米的市场竞争力越来越强。全谷物已成为一种利基选择。久而久之，很多消费者误以为“白米、白面是主食；白米、白面是主食”。如果发生这种情况，你可能会无意中走得太远，最终追求过多的白米和白面。

所谓“度”，就是指《中国人民膳食指南》。根据指南建议，日常饮食应以谷物为主，每天摄入50至150克全谷物和其他豆类。实际调查结果显示，约80名韩国成年人全谷物摄入量严重缺乏，成年男性每日全谷物摄入量为139克，女性为146克，不到底层的三分之一。建议摄入量。

换句话说，白米和白面粉严重对五谷杂粮的摄入造成压力。

过度精制谷物对健康的影响

我们需要澄清白米和白面粉到底是什么。

谷物是以草类为主的粮食作物的总称，水稻和小麦占世界粮食总产量的一半以上，中国消费者熟悉的很多谷物也被归类为杂粮，包括玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。等一下。谷物是饮食的重要组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质和其他营养素的重要食物来源。

谷物根据加工程度分为全谷物和精谷物。

全谷物完整地保留了谷物的胚乳、胚芽、糊粉层和麸皮结构。它可以是全谷物，也可以是经过碾磨、破碎、压片等简单加工的产品，例如大米和小麦，全谷物的形式分别是糙米和全麦。精制谷物经过加工后，全谷物的四种结构都不同程度地丧失。市场上最常见的是只保留富含淀粉的胚乳部分的米粉，俗称“精米白粉”。”

从营养角度来看，过度追求白米、白面粉带来的健康题是显而易见的。

一是营养缺乏。由于过度加工，白米粉的营养价值降低，膳食纤维损失严重，维生素B和矿物质损失约60-80%。因此，长期食用白米粉不仅对健康不利，还会导致维生素和矿物质摄入不足，甚至会导致维生素缺乏，例如维生素B1缺乏就会引起“脚气病”。

其次，容易引起肥胖。谷物加工得越细，餐后血糖上升得越快，导致胰岛素分泌增多甚至过量。胰岛素的生理功能之一是促进血液中多余的葡萄糖转化为脂肪，这意味着过量食用白米或白面粉很可能会导致体重或体脂百分比过度增加。跑步还可能增加患糖尿病的风险。

全谷物富含膳食纤维，使餐后血糖反应更加稳定，增加饱腹感，从而可以减少其他食物的摄入。因此，它比食用等量的精制谷物更有利于体重管理，降低超重和肥胖的风险。用全谷物代替精制谷物可以降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平。

此外，全谷物促进肠蠕动，减少粪便在消化道停留的时间，而且全谷物中所含的膳食纤维在肠道内发酵时会产生有益的短链脂肪酸，降低患肠的风险。例如，来自燕麦和高海拔大麦的-葡聚糖不仅有助于降低心血管疾病的风险，还能改善便秘、刺激有益肠道细菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。

最好用粗粮来煮

前面我提到了白米饭和白面条的缺点，但这并不意味着它们不能吃，只是需要注意粗细。

《中国居民膳食指南》建议健康人每天摄入全谷物50150克，占主食总量的三分之一，俗称“杂粮、细粮”。吃全谷物，完全避免白米和白面粉。在品种方面，我们建议平均每天吃三种主食，或者每周至少吃五种主食，这意味着你应该吃多种全谷物，而不是只吃一种。

如果您担心全谷物的味道不好，请尝试按以下方式加工它们

1蒸至松软。

有些五谷杂粮质地较硬，外皮防水性较高，可先用水浸泡6至12小时，再蒸较长时间，以保证淀粉完全吸收。水。当然，你也可以用高压锅自己煮。这种烹饪方法可以让您在吃时看到全谷物的原始形态，而且质地柔软，类似于包装的八宝粥。

2撒粉或揉面团。

谷物颗粒越细，表面积越大，更容易煮熟和消化。除了在家磨面粉外，您还可以选择包装全麦面粉或现场磨的产品。如果购买预包装食品，请仔细查看成分表，首先选择全谷物或前几位含有全谷物的食品。相比之下，全麦粉携带方便，可以立即食用，但如果保存不当，很容易氧化变质，所以不要一次磨太多。即使是经常在家做饭的人，也可以将各种粗粮和细粮按照适当的比例混合，用豆浆机制作出五谷豆浆。

3发酵

全麦馒头、全麦面包、玉米零食等是将五谷杂粮粉碎后用酵母发酵而成，五谷杂粮中所含的植酸、膳食纤维等成分被微生物一定程度分解，改善口感和消化不良。

如何识别“假全谷物”

燕麦、小米和糙米等全谷物可以很容易地识别其原始形式。但你能相信全麦面包、全麦饼干、全麦馒头或某些谷物等预包装食品的包装上出现“全麦”、“麸皮”或“杂粮”等字样吗？

事实上，为了满足一些消费者追求营养和健康的需求，许多食品制造商在显着位置放置了各种“全谷物”的标签。但出于上述口味和成本原因，有些食品只是“伪全麦”，“小麦”和“伪粗粮”主要由精米和白面组成，全麦含量很少。

您可以通过查看食品包装背面的成分列表和营养标签来辨别真假全谷物。

根据《预包装食品标签通则》，原料名称的标注原则是“原料从大到小顺序排列”。它的重量比是食品中最高的。如果成分表上的第一项是“小麦粉”而不是“全麦粉”，则不被视为全谷物食品。基于此，选择仅使用全麦面粉而不是小麦粉的食品，并且成分列表越短越好。

有些食品首先列出全麦面粉，然后列出其他成分，例如小麦面粉。严格来说，这些类型的食物不能被视为全谷物。这是因为添加麸皮的百分比可能低于天然谷物的百分比，并且大多数不含有添加的胚芽。然而，与白米或白米食品相比，它的营养要丰富一些。

另外，请查看营养成分标签。《预包装食品标签通则》规定，必须标注热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等五种主要营养素的含量数据。膳食纤维含量也必须显示。在比较不同的全谷物食品时，即使重量相同，选择纤维较多的食品也间接表明其全谷物成分含量较高。

市场上也存在没有成分表或营养标签的散装全麦食品，例如杂粮馒头、紫米馒头等。不能只看颜色来判断。尽管技术不断创新，全谷物食品的味道仍然会比白米或白面粉食品有些“粗糙”。因此，当人们食用质地和风味与精制谷物食品非常接近的“全谷物”食品时，应该质疑其“含金量”。我们鼓励合格的消费者多次制作全谷物食品，以获得直接的感官体验，以便他们有一个想法。

【医生注意事项】

需要减少全谷物摄入量的人

虽然全谷物有很多好处，但以下人群应小心减少全谷物摄入量

消化系统疾病患者

全谷物中的膳食纤维，尤其是不溶性纤维，可能会增加对消化道受损或发炎的人的刺激。例如，患有食管静脉曲张、胃溃疡、十二指肠溃疡或炎症性肠病的患者，吃全谷物可能会导致病变部位疼痛或出血。

消化功能较弱的人

对于胃消化或蠕动功能较弱的人，如患有慢性胃炎的人来说，食用过多的粗粮可能会延迟胃排空，增加胃酸分泌，加重胃反流、胃灼热和腹胀。此外，一些老年人的消化功能较弱，因此如果体重过轻或肌肉量减少，则需要注意减少全谷物的摄入量。

免疫力弱的人

全谷物中含有的植酸、膳食纤维等成分会降低蛋白质和锌的吸收率，因此长期大量食用全谷物可能会导致营养不良，降低人体免疫力。

缺铁或缺钙的人

全谷物中所含的植酸和膳食纤维会与饮食中所含的铁和钙结合，降低吸收率，因此患有缺铁性贫血或骨质疏松症的人应适当减少全谷物的摄入量。

婴儿和青少年

青春期生长发育时期，对能量、蛋白质、微量元素等营养素的需求量较高，而大量粗粮中含有干扰食物消化的成分，不利于健康。它会干扰营养物质的吸收和利用，但不会。增长与发展。

视觉中国供图

来源北京日报客户端|***编辑

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流程编辑吴越

一、大米含多少纤维素？

粗纤维0-3g大米营养十分丰富，是我国人民的主食之一。以粳米为例，100克粳米含蛋白质67克，脂肪09克，碳水化合物776克，粗纤维03克，钙7毫克。磷136毫克，铁-铁食品，2-3毫克，维生素B10-16毫克，维生素-维生素食品，B20-05毫克，烟酸1毫克，蛋氨酸125毫克，缬氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，异亮氨酸251毫克，苏氨酸280mg、苯丙氨酸394mg、色氨酸122mg、赖氨酸255mg等营养成分。

二、精米精面指哪些食物？

白米水是指大米中已除去麸皮和糊粉层，胚芽、麸皮层和麸皮已被除去的米。“白米”是指比普通大米含有较少麸皮和其他杂质、外观光亮洁白、味道一般比普通大米更好、并含有蛋白质和碳水化合物的大米。但由于加工精度高，去除了较多富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚芽和皮层，因此“白米”的营养成分明显低于普通大米。

白米和面条在日常生活中非常方便使用，也非常容易储存，是原粮经过高温加工而成的产品，古代人主要是重视五谷的，五谷本身就是很好的食物，但是经过磨碎之后经过加工，它们就变成了白米。面粉经过精炼后，就不再像谷物了。

白米和面条比粗粮味道更好，也更甜，但对血糖控制的人来说不太友好。吃白米和面条会持续升高血糖水平，所以医生建议即使是血糖控制的人也吃粗粮。

五谷杂粮没有经过加工，所以保留了原来的味道和营养，但由于口感不好，而且比较硬，所以煮饭时必须提前浸泡，这样米饭才更美味。