发展腿部力量爆发，发展腿部力量的动作

春季训练点数

在训练任何一项能力时，都需要熟悉该训练重点，这样才能找到更适合的训练动作和形式。

跳跃能力中有三个非常重要的关键点基础力量、关节稳定性、身体协调性，直接影响最终的跳跃表现。

1下肢基础力量

这意味着你的腿部力量必须达标，而且你必须承认，如果你的力量基础很弱，那么你一瞬间所能发挥的爆发力就会很弱。

因此，在进行跳跃训练时，还应该包括基础的力量训练，而不是只注重跳跃本身。

2关节稳定性

第二个方面是关节的稳定性，关节负责控制力的方向。

如果关节不稳定，爆发力就会消散，无法满足跳跃的要求。

因此，膝关节、踝关节本身也需要进行专门的训练，不仅可以增加弹性，还可以增加基础力量表现。

3.身体协调性、平衡性和准确性

对于大多数人来说，下肢的基本力量和关节稳定性可能不需要特别加强。因为我们的下肢天生就很强壮。

但对于没有训练过跳跃的人来说，之所以跳不起来，是因为协调性太弱，所以更要注意身体的协调性。

弹起瞬间的重心调整、弹起后在空中的平衡、坠落时的准确落地，都需要身体的协调性。

跳跃训练

上面列出了要点，因此您应该准备好在下次培训中采取行动。

如果你打算一次性全部练习，就按照我给你的顺序进行，不要混淆顺序。否则，物流配送就会很困难。当然，您也可以在一天中的不同时间完成这些任务。

触高1次，重复8次，尝试3次

对于那些有锻炼习惯的人来说，这个动作就足够了，只要你不断尝试越来越高，它就会增强你的协调性和腿部爆发力。一般来说，还是去篮场练习比较好。可以通过触摸板和框架来创建目标。采取小跑的方式，不要走得太远。停在篮下，弯曲膝盖和臀部以增加动力。伸展你的身体，在用力跳跃时眼睛盯着目标。落地时，目视地面，弯曲膝盖和臀部，落地后立即放松。

蹦床跳高，2次，3组，每组15次

很多运动员跳不高是因为不习惯高弹跳，跳跃时失去平衡，空中协调能力不强。

蹦床跳高有助于在心理层面上消除对跳高的恐惧，在生理层面上提高你在空中的平衡能力。

如果有蹦床就更好了，但如果没有，也可以用橡皮筋把它高高挂起来，用手拉着跳。

设置蹦床或橡皮筋并调整身体位置。全力起飞，落地时稍微倾斜加速。

跳跃时不要着急，增加在空中的时间以获得心理上的好处。一旦跌倒，将目光转向地面，重复将身体摔倒的过程。

前蹲12RM3组

下肢的肌肉一般都很强壮，所以我们大多数人的训练目标不是提高绝对力量，而是最终提高和谐力量。

所以讲究动作的全面性和协调性，所以前深蹲就有这些特点。

将杠铃放在三角肌前束上，深蹲最多12次。保持背部挺直，挺胸，头部完全抬起。

弯曲膝盖并进入下蹲位置，注意当到达下蹲最低点时不要弯曲背部。

如果手腕不舒服，可以使用高脚杯深蹲或使用举重带来辅助。

4靠在墙上，用脚趾做3组半蹲，持续60秒。

静态运动可以调动关节周围的肌肉，使关节更加稳定。

脚趾靠墙半蹲可以稳定膝关节和踝关节，使跳跃时的力量更准确、更安全。背靠墙，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。踮起脚尖，保持膝盖和脚踝紧张。

如果感觉膝盖或脚踝轻微晃动，可以停止动作，不必用力继续。

一、如何锻炼下肢力量？

1顾名思义，负重提跟就是在脚趾上放一个重物，结合个人能力进行的练习，前两组各做20次，最后一组做25-30次！抬起脚后跟时，要爆发式地快速抬起，在最高点保持1-2秒，然后慢慢放下，不要一下子全部放下！2沙蛙跳跃。我有一个朋友是地区游泳运动员，但他训练不好，经常因为跳跃而受到教练的惩罚。我说我不知道，于是我就上去试了一下，目测了一下，触摸高度至少有3到35！你只是在混凝土上跳跃，如果你在沙子上，你小腿上的力量将是你在水泥上时的两倍。每组30人！如果在平地上，做1组或3组30米来回！3、负重深蹲，根据个人能力，手握杠铃深蹲，像提小腿一样快速起立，慢慢落下，背部一定要挺直！做完之后大腿肌肉很痛！前两组各有10个，第三组有13到15个！如果你可以这样做直到你不能再动了，那就要小心了！尽你所能！4、拉动跟腱找到立足点，用脚趾站在上面，用脚跟抬起向上推，然后慢慢下降。跌倒时，脚后跟应尽量接触地面。做3组，每组20个！5.背部和腹部锻炼腹部锻炼包括仰卧起坐，快速上升和缓慢下降，每组20人，3组！就下背部而言，如果您需要他人帮助，请先将整个下背部放在床上，并让朋友或家人支撑它，使您的整个上半身漂浮在空中，然后低下头。突然将地面升到最高点，然后停下来，1-2秒后，慢慢放下。3组，每组20次！

二、怎样锻炼能使腿变粗？

锻炼可以使腿变粗。运动可以促进肌肉的生长发育，让它们变得更强壮，腿部的主要肌肉群包括大腿肌肉和小腿肌肉，所以对这些肌肉进行适当的锻炼可以让你的腿变得更粗。锻炼腿部肌肉时，可以选择适合自己的锻炼方法，比如深蹲、提小腿、弓步等。注意不要因运动过度而造成肌肉拉伤或其他损伤。另外，饮食也是影响肌肉生长的重要因素，特别是高蛋白质和适量碳水化合物的摄入有助于肌肉生长。

三、打篮如何提高下肢力量？

下肢力量按解剖结构分为肌肉群、关节、韧带，包括臀部肌群和大腿肌群，包括小腿肌群、大腿外侧髂胫束、膝关节周围肌群韧带、跟腱和脚。做。肌肉背部

还有不可忽视的三大下肢关节个臀部、膝盖、脚踝。

请记住，肌肉力量决定运动的上限，关节力量决定运动的下限。

同时，强壮的下肢肌肉在应对剧烈运动（例如下坡）时弹跳或跌倒的冲击时可以更好地保护关节。

应根据个人的三关节活动度、适当的受力强度、渐进的关节负荷能力来进行下肢的强化训练。

在力量训练的离心收缩阶段，要注意放慢动作，学习正确的伸展轨迹和关节起止点。

那么，我们来讨论一下打篮需要哪些下肢运动技能？

它需要爆发力、肌肉耐力和绝对力量。

合适的下肢绝对力量训练是

:包括深蹲、哈克深蹲和单腿自重深蹲，锻炼整个下肢的力量，特别是伸肌、股四头肌、稳定肌、臀肌、下背部和核心肌群。

硬拉、罗马尼亚硬拉等。锻炼上、下背部、核心肌群和下半身后链肌肉。

自重或杠铃哑铃弓步发展双侧下半身力量

压腿和伸腿主要锻炼臀大肌和股四头肌。

TiZhong:开发小腿腿筋、跟腱和脚底力量。

适合下肢肌肉耐力的训练包括

自重或负重深蹲

多组深蹲、跳绳、跑步、骑自行车等。

下肢爆发力训练包括

跳箱、弓步跳、蹦床

连续青蛙跳、原地跳、侧跳、沙跳等。

或者，在负重深蹲练习中提高深蹲速度并进行爆发性快速深蹲。

还有一些符合篮规则的特殊练习，如有和无平衡训练、侧带拉练习、回跑、前后拉练习、皮筋踩踏减震训练等。

本文分享的关于发展腿部力量爆发和一些发展腿部力量的动作的详细内容已经解完毕，希望大家能喜欢。