雅琳练肩膀，练肩动作哑铃 最经典的动作

对于很多健身初学者来说，他们唯一关注的重要部位就是胸、背、腿、手臂和腹部，往往忽视了肩部训练的重要性。

那么肩部训练有什么好处呢？

1、改善美观肩部训练可以有效改善肩窄的题，尤其是对于头大的人来说，训练宽肩会让比例更加美观。同时，肩膀和手臂的连接更加紧密，可以帮助修饰整体手臂线条，让整个手臂看起来更强壮更有力量。

2.强大的力量中心肩部必须参与训练过程的许多其他部分。如果你的肩部肌肉太弱，只会影响其他部位的训练。肩部接合。

肩部肌肉，也称为三角肌，分为三束前束、中束和后束。其中，前趾在日常生活中使用最多，中趾面积最大，而后趾则更不幸，常常处于最落后的状态，比如有时忘记练习。的发展。

说到肩部训练，很多人会告诉你应该做哑铃推举、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、或者绳索面拉。

这是正确的。这是一个非常经典的肩部训练动作。

然而，当你真正锻炼的时候，总会面临着器械一字排开的情况。

当你在健身房里摆满了器材，或者在家只用一只哑铃训练时，你会选择如何训练肩膀呢？

本期我们将分享四个哑铃练习来锻炼三角肌。涵盖了每个前束、中束和后束训练。

动作一哑铃推举

哑铃推举可以说是肩部训练中最重要的复合动作。

哑铃推举有两种类型站姿和坐姿。无论哪种方式都会训练好前梁，中梁和后梁也都有涉及。

两种姿势相比，各有各的优点。

1.使用站立哑铃推举时，可能会更多地使用你的核心肌肉。同时，站立推举比坐姿动作更困难，因为它们需要更多的肩部稳定性。

缺点是你无法比较坐姿时使用的重量，并且你可能不得不牺牲大约10%的重量。

2、坐姿哑铃推举使得动作比站姿更加稳定，可以使用更大的负荷进行训练，而坐姿由于渐进超负荷的原理，可以更好地实施。

此外，许多人在进行哑铃推举时会感到肩关节或肘关节不适甚至疼痛。其实，最大的题和卧推时的题是一样的肘部打开得太水平。

改善方法按压时肘关节稍微向内，可以使肩关节更安全稳定。

与此同时，许多人在推举的后期接近力竭时倾向于拱起背部，让下背部进行代偿。这时候，如果你实在按不动，就应该找一个伙伴来帮助你或者减少重复的次数，否则你很可能会腰痛。

每组8至12次，4至5组。

动作二哑铃侧举

哑铃推举是最好的肩部训练动作，但由于它们不能充分刺激中梁，因此必须使用其他动作来增强刺激。

哑铃侧平举无疑是锻炼横膈膜的练习。

在做哑铃侧举时，大多数人都会选择同时使用双臂。但由于双手伸出较多，身体稳定性较差。尝试收紧你的下背部和腹部可以在一定程度上增加你的身体稳定性，但效果非常有限。

如果你能用单侧哑铃侧平举来训练你的肩膀，你身体的另一侧也会直接参与保持稳定性，从而更容易控制并产生更大的孤立性。

做这个动作时，一手握住哑铃，另一只手握住竖杆，保持身体平衡，并稍微向握哑铃的一侧倾斜。保持哑铃几乎接触身体，双臂向两侧抬起，直至哑铃与肩膀齐平或略高于肩膀，在最高点短暂停顿，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。肩部肌肉紧张。

在进行哑铃侧向举重时，冈上肌实际上是肩袖最活跃的肌肉群之一，中间的横梁仅激活大约三分之一的位置，并保持高度活跃，直到运动恢复。结束。

因此，通过俯身，可以有效减少冈上肌的主动行程，同时在整个练习过程中保持中束的高度活跃。做这个练习时，最好采用轻重量和高重复次数，并记住用肘部举起哑铃，而不是用手挥动哑铃。

每组10至15次，4至5组。

动作三单臂哑铃变式划船

通常我们使用单臂哑铃划船来训练背阔肌，但这里改良的哑铃划船主要针对三角肌后束，但只要对运动轨迹进行一些改变，三角肌就可以很好地发挥作用。背束受到刺激。

优点是可以使用较重的重量。

动作要点

为了专注于后梁训练，你应该尽可能地外展肘部，以减少背阔肌的参与，并将更多的张力转移到后梁上。

简而言之，肘部离躯干越近，背阔肌的参与度就越高。

进行此动作时，保持肘部打开，不要靠近身体，因为向外伸展肘部会减少背阔肌的参与度，从而增加对后束的刺激。向上拉哑铃时，肘部可以更好地刺激后束。

同时，动作时要注意保持上半身稳定，不要扭曲，避免腰部过度弯曲或下垂，以免引起腰痛。

每组8至12次，4至5组。

动作4俯卧哑铃面拉

绳索面拉是刺激三角肌后束的绝佳动作，但由于它们被绑在龙门架上，因此该动作的实施受到。

事实上，使用轻型哑铃完成这个动作可以帮助你更好地刺激三角肌后部，强化你的肩袖肌肉和中下斜方肌。

动作要点

首先，躺在上斜凳上。将上斜凳的角度调整为45度是减少背部受累的有效方法。

同时，要放下虚荣心，使用较轻的哑铃，才能更好地完成动作。

让哑铃自然悬挂在每只手上，然后在向上举起哑铃时将拇指向外转向天花板，重点是用肘部举起它们。在动作最高点停顿05至1秒，然后慢慢放下，回到起始位置，再次重复动作。

每组12至15次，4至5组。

此训练计划非常适合您在家训练的健身伙伴或如果您经常在健身房排队。

好了，本期的分享就到此为止。如果有想了解的方法请在文末留言或者直接私信我。

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一、谁能告诉我哑铃训练方式？

前锯肌是一个相对较小的肌群，没有非常具体的训练动作。然而，一般来说，上半身锻炼只需进行一些受控的动作即可为前锯肌提供良好的锻炼。哑铃单臂侧平举哑铃推举锻炼肩膀。前锯肌在肩部运动中起着重要作用。使用侧肩推举更有效。动作要求站直，一手握哑铃，上半身向对侧倾斜。抓住一个哑铃，在视觉上收紧你面前的核心，这样重量就集中在你的前锯肌上。收缩前锯肌，同时将哑铃直接向上推。如果你这样做，你的前锯肌就会不知不觉地生长。

二、如何用哑铃锻炼双肩？

伸直背部肌肉并抬起臀部。开始动作1。双手握紧哑铃，掌心向前。2、站立，双臂夹在肩间，挺胸，收紧腹部，抬起臀部。

三、做哑铃操有什么好处？

1、减腿、减腰

锻炼时，可以手握哑铃，做单腿提臀练习，这种使用哑铃的锻炼方法比下半身的机械训练更有效。您可以用前脚踩在板上并将哑铃放在膝盖上，以单腿或双腿进行臀部向上。为了锻炼背部肌肉，可以做哑铃练习。最好双手握住哑铃，进行腹部划船或单臂划船，因为这样可以帮助你的背部肌肉生长得更快。腰部区域消失。

2.胸部和肩部练习

哑铃练习对于胸部训练的效果是非常明显的。您也可以使用哑铃进行平板卧推，首先仰卧在椅子或床上。还可以用哑铃从不同角度进行飞鸟练习。发展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的锻炼也很重要。双手各握一个哑铃，进行测试、前平举和俯身飞鸟练习，可以锻炼肩部的中束、前束和后束，以及斜方肌。将哑铃举过头顶、耸肩也可以锻炼肩部肌肉。

本文对于雅琳练肩膀和练肩动作哑铃 最经典的动作的话题就到这里就结束了，如果对你有所帮助，请关注和收藏本站。