「科普一下」为什么我的肩膀会嘎吱作响？我该如何解决这个问题？

简而言之，任何身体健全的人都应该拥有强大的肩袖肌群。

在我的训练生涯中，我经常看到健美运动员努力完成各种过头动作，例如推举、挺举和过头深蹲。我总是听到健美运动员抱怨“训练时肩膀噼啪作响”。

我在2019年的工作中发现，来找我的客户中有60%的题都集中在肩胛骨上。手背下部疼痛，三角肌不明原因疼痛，甚至影响肘关节和腕关节疼痛。

上面的人大部分人似乎都有一个通病上斜方肌特别大，但三角肌不够丰满，肱三头肌里堆积了大量脂肪，引起不适。卞悦有明显的肋骨外翻姿势特征，康复后她会重点解决一个题肩胛骨和肩袖肌肉不稳定！

下次我会讲肩袖初步自我诊断和康复训练。在测试之前，我们应该提到共邻接假设。

SFMA是当今常用的康复评估量表，其创始人提出了非常著名的关节邻接假说，即两个相邻关节之一主导灵活性，另一个关节主导稳定性。该理论可以总结为下图。

该理论假设

我们的胸椎负责灵活性。

肩胛胸椎区域负责稳定性，

最常用的盂肱关节/肩关节负责灵活性。

如果肩胛胸关节的稳定性下降，肩关节和胸椎的灵活性也会有所下降。

肩胛骨/肩关节是我们身体最灵活的部位，也是我们身体最常见、最容易受伤的部位。只有基础足够扎实，我们的上半身才能健康成长，大处着眼，小处着眼。

这里你可以做一个小实验故意弯曲胸部，然后慢慢举起双手。虽然您无法抬起180度，但坐直会降低手臂的活动能力。可以达到最大值。

这个小实验说明了局部相互依赖理论当我们挺胸、弓背时，我们了胸椎的灵活性，从而影响了周围邻居的正常活动。

有些人在做挺举、推举、过头深蹲等动作时感觉不舒服或者找不到发力的地方，这是因为这三大部位之间的关系不和谐。

这些复杂的动作看似简单，但实际上对于现代人来说并不是很熟悉。现代人每天伏案工作，胸椎的活动度和肩胛骨的稳定性都极差，因此在做这些动作时不可避免地会出现各种不好的代偿，逐渐进入无休止的循环。

现在让我们看看如何使用三个任务执行简单的评估。

动作一肩胛骨接触测试

双脚并拢站立，脚趾向前，手臂尽可能地伸到背后，接触对侧肩胛骨的下角。

状态良好整体动作一致，不用力，无疼痛，肩胛骨没有特别外翻。

不良情况运动不良、运动时不适或疼痛、耸肩、运动时出现翼状肩胛。你可以让家人把手伸进肩胛骨里面，如果他们能轻松做到，就可以判断肩胛下肌和前锯肌是否薄弱，但如果是肯定的话，我相信就很难了。做肩部练习的时候，总感觉倾斜度很大才能感觉到三角肌，但这可能就是为什么女性做俯卧撑时感觉不到胸部的原因吧！

动作二测试抱肩抬肘

用一只手抓住对侧的肩膀，并抬起同侧的肘部。

状况良好动作顺畅，关节无吱吱声，无不适或疼痛。

状况不佳有爆裂声和疼痛。如果是硬的、疼痛的，从专业的角度来看，说明肱骨大结节和冈上肌腱来回撞击了由肩峰、冠突和喙肩韧带形成的喙肩峰。在日常训练和生活中，上臂与胸部的相对位置并不理想，距离过小，了手臂的内旋和外旋功能，遇到这种情况，朋友们要谨慎选择。各种推力练习。

行动3内收和外展测试

双臂伸直，向内旋转，拇指朝下，内收30度，然后慢慢举至肩膀上方。

状况良好动作顺畅，关节无吱吱声，无不适或疼痛。两只手臂的感觉是一样的。

状况不佳有咔哒声、不适、疼痛。如果您感到不适，则意味着肩袖肌肉中的冈上肌无法正常工作，因此在不适消失之前，请停止进行将双手置于肩膀上方的力量训练练习，尤其是侧平举。

如果大家都被骗了，可以按照下面的方案来改进。

步骤1感受肩胛骨在胸部的稳定性。

首先说一下常见的题，很多人在做平板支撑或者俯卧撑的时候都会出现这种情况。

如上图所示，所有的力都转移到了手臂上，手腕开始酸痛，所以第一个动作就是用手撑住平板支撑。同时，想着向外旋转你的手臂，用虎口压住地面，用力推向地面，将你的整个胸腔推向天花板。肩胛骨更靠近胸腔，烦人的翼形肩消失了。

稳定后，您可以将一本书或瑜伽砖放在下背部，并开始用一只手触摸对面的肘关节。每组10次，4-5组

步骤2在肩胛骨稳定的情况下在矢状面进行活动。

在家里，可以面向墙壁跪下，可以单膝跪下，也可以双膝跪下，最好家里有，否则，将一只手靠在墙上，收紧腹部，将上臂向外旋转，然后向内.将手掌靠在墙上，慢慢使用。将滑过你的头。集中精力让肩膀远离耳朵。不要耸肩，但让你的大脑记住这种感觉。不正确的运动可能存在于身体的任何部位。然而，错误的运动模式只存在于大脑中。知道如何用你的大脑来控制你的肩胛骨就可以达到这个动作的目的。

步骤3在肩胛骨稳定的情况下进行所有平板活动。

这是随时随地都可以做的神奇动作组合。刚才提到的三个好邻居都必须参加。如果你有壶铃最好，但如果你没有壶铃，一本英韩词典或一瓶水就可以。站着，任何姿势都可以，跪着也好，坐也好。可以先收紧腹部，然后举起壶铃，靠近头部。就像月绕地运行一样，壶铃离你越近头越大，对肩关节的刺激就越大，所以一开始要慢慢来，量力而行。每次可以做3到4组，逆时针一组，顺时针一组。完成1组6次后，你的三角肌和侧腹肌就会发育起来，你的肌肉会开始升温。恭喜你，你终于找到了核心肌群和肩胛骨连接的感觉。

这三个动作涉及肩胛骨本体感觉的激活、运动模式的建立以及重要关节的最终连接，通过逐步完成，希望您对肩袖肌肉的力量有一个新的认识。这种感觉也会体现在以后的肩部训练中。这三个动作也非常适合热身上肢。我希望明年每个人都会变得更好，少一点痛苦，多练习。

作者简介陈德胜，国家卫生计生委康复治疗师。灵活运用SFMA、DNS、ANRM、欧洲筋膜成形术等技术，综合评估和治疗机体功能障碍。我们相信无痛护理、以人为本的功能医学，并且我们的身体值得温柔的护理。

版权声明本文为原创。

最后推荐两本书，相信会系统地重新梳理你对培训的理解。

右肩胛骨位于肩部后方，脊柱两侧第二肋骨和第七肋骨之间的水平处。

肩胛骨是一块三角形的扁骨，分为肩峰、肩胛骨体、肩胛骨、喙突和肩胛骨，并形成整个肩胛骨的几个解剖结构。肩胛骨位于第2、7肋骨之间，脊柱两侧，紧邻胸腔后壁，骨体可分为两侧、三棱、三棱。