练了引体向上肩膀变宽吗，宽距引体向上伤肩膀-方案定制-韩韩H5开发

男人如果在运动时不练腿，迟早会后悔的。这句话是一句经典的句子。健身时除了训练腿部肌肉外，男性第二大肌肉群就是下背部。背部肌肉占据了上半身的大部分，背部宽则显得雄伟，太瘦则显得柔弱。然而，虽然背阔肌训练比其他肌肉更难训练，但它们也是最容易展示体质的肌肉之一。

10年磨一刀，没有一定的时间，很难在短时间内看到效果。但是，如果我们为自己制定一个具体的锻炼计划，并根据每天的运动量慢慢增加训练量，我们很快就会发现健身是适合所有人的，并且有很大的效果。

引体向上被认为是最经典的背阔肌动作，主要训练背阔肌和手臂肌肉，虽然我在小学时就接触过这个动作，但很少有人花时间去训练它。

戴维斯过去尝试过俯卧撑并看到了效果，所以这次他尝试了30天的引体向上，通过比较就可以看到结果。引体向上分为正手握拍和反手握拍，当然两者之间有很大的区别。正手握拍更多地锻炼背阔肌和三头肌，而反手握拍则主要锻炼背阔肌和三头肌。前臂和头部肌肉。

安慰

戴维斯挑战自己做俯卧撑30天，从每天50个俯卧撑开始，最多150个，但结果是显而易见的。那么我们来看看戴维斯30天后的效果。

上图是30天后的戴维斯，经过明显的挑战后，他的肩宽变得更加清晰，腰部看起来也很纤细。前后变化相当大，所以你可以看到引体向上在增加背阔肌宽度方面有很大的不同。

我们在做引体向上时常犯的三个错误，由于引体向上比俯卧撑或仰卧起坐难度大得多，所以做引体向上时也要小心，以免受伤。

错误一降低肩胛骨

做引体向上时，经常可以看到肩胛骨下降的动作，正确的姿势是肘关节同时内收和下降，让背阔肌参与进来。你最会用到的就是你的臂力。

错误二强行硬拉

很多朋友，尤其是初学者，根本不会做引体向上，而是用力拉起，很容易造成肩膀拉伤。建议进行半引体向上或背阔肌力量练习。

有很多练习可以拉伸背阔肌，包括硬拉、背阔肌下拉和哑铃俯身划船。

错误三只做了一半

我的很多朋友只做半引体向上来获得体积，这绝对是一个错误。不应为了追求数量而牺牲质量。中途引体向上对于锻炼背阔肌并不是很有效。无论你做多少次引体向上，都无法增强肌肉。它对背阔肌有效。当你做一个完整的引体向上时，你的背阔肌顶点会收缩，给你的背阔肌和手臂带来很大的刺激。

引体向上有很多种不同的方法，包括宽握引体向上、窄握引体向上、正手引体向上和反手引体向上。当然，根据你的姿势不同，对肌肉的影响也会有很大不同。

今天我就教大家如何做宽距俯卧撑。

1、宽距俯卧撑要求手臂尽可能宽、足够长以便伸展，通过刺激背阔肌上半身，有效增加背阔肌厚度。

2.做宽握引体向上时，下巴应达到杠铃的高度，以便让背阔肌、大/小圆肌和菱形肌良好收缩。

3、整个动作很难完成，因为纯粹依靠手臂力量。然而，如果你做得足够多，你的背部肌肉就会变厚，并且由于执行这个动作的难度，你的力量会显着增加。

一、引体向上能把肩膀练宽吗？

引体向上主要锻炼背阔肌，所以它们不会拓宽你的肩膀，但它们确实会拓宽你的背部。为了让你的肩膀更宽，请遵循以下练习在健美理论中，RM用于指特定负荷下可以一致执行的最大重复次数。例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。对于初学者来说，重量以8~12RM为，每组应进行8~12次。每组后休息1分钟，每次运动后休息2分钟。肩部训练哑铃推举4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组。